امروز سه شنبه 6 آبان 1399

درد زانو و ورزشهای اصلاحی آن

دوشنبه 14 بهمن 1398
5 دقیقه مطالعه
درد زانو و ورزشهای اصلاحی آن

افرادی که به درد زانو مبتلا هستند، می دانند حرکتهای اصلاحی- ورزشی، می‌تواند این درد را تسکین دهد اما متاسفانه از ترس اینکه درد بیشتر شود، از ورزش دوری می کنند. این ترس منجر به آسیب بیشتر میشود. ورزش نکردن و عدم تحرک، وزن را بالاتر برده و فشار بر روی زانوها بیشتر می شود. درست است! ورزش کردن با درد زانو سخت است اما می‌توان با انجام ورزش های اصلاحی این درد را کمتر کرده و عضلات پا را تقویت کرد.

دردهای زانو یکی از شایعترین دردهایی است که با بالا رفتن سن، شاهد آن هستیم. درد زانو می‌تواند ناشی از آرتروز زانو یا ساییدگی زانو باشد. بهتر است از جوانی و سن کم ورزشهای پا و زانو را انجام داده و ماهیچه‌های آن را تقویت کنیم تا با بالا رفتن سن، به چنین مشکلاتی برنخوریم. ما در اینجا می خواهیم شما را با چند حرکت ساده ورزشی آشنا کنیم که می توانند مرهم بسیار خوبی برای درد های زانو باشند.

انجام ورزش‌های کششی دامنه حرکتی مفاصل را بیشتر می کنند و به تسکین درد زانوی شما کمک می کنند. هر چه این حرکات کششی را بیشتر انجام دهید احتمال آسیب دیدگی زانوی شما کمتر می شود. بهتر است قبل از انجام حرکت های کششی- درمانی، بدن خود را گرم کنید. هر وقت بدن شما کاملاً گرم شد حرکت های زیر را به ترتیب انجام دهید.

هرگاه عضلات یک قسمت از بدن ضعیف شود، بدون شک با درد در آن ناحیه مواجه خواهید شد. بهترین پیشگیری از درد، تقویت عضلات بخش به بخش بدن است.




کشش همسترینگ

روی زمین دراز کشیده و با کمک یک کش ورزشی یا ملحفه، یک پای خود را بالا آورده و ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی آن را پایین آورده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش در عضله ساق پا

کنار یک صندلی بایستید و با کمک آن زانوی یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را یک قدم عقب تر بگذارید. به آرامی زانوی پای عقبی خود را صاف کنید. در این حالت شما باید کششی را در ساق پای خود داشته باشید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. برای هر پا دو بار این حرکت را انجام دهید. می توانید برای داشتن کششی بیشتر، کمی به جلو خم شوید. زانوی پای جلو تا جایی خم شود که زانوی شما از انگشتان پایتان جلوتر نرود. در این صورت صدمه ای به زانو وارد نمیشود.




بالا آوردن پا

در این حرکت روی زمین صاف دراز کشیده و آرنج های خود را کنارتان روی زمین قرار دهید. با تکیه بر آرنج های خود بالاتنه را کمی بالا بیاورید. سپس کف یک پا را بر روی زمین گذاشته و پای دیگر را بلند کرده و صاف نگه دارید. سر انگشتان پا به سمت سقف باشد. عضلات ران، پای شما را بالا نگه می دارد. چند ثانیه پای خود را نگه دارید. در این حرکت عضلات پا در حالت انقباض هستند. سپس پا را به آرامی پایین آورده و دوباره تکرار کنید. برای هر پا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.




انقباض عضلات ران

اگر حرکت قبلی برای شما سخت است می توانید با منقبض کردن عضلات ران، همان تمرین بالا را انجام دهید. برای این کار به آرامی روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالت استراحت قرار دهید. سپس ران یک پا را منقبض کرده و ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای هر دو پا ۱۰ بار تکرار کنید.




بالا آوردن پا در حالت نشسته

هرچه عضلات لگن و ران شما قوی تر باشد، فعالیت های روزانه خود را بهتر انجام می دهید. برای انجام این حرکت روی یک صندلی بنشینید. یک پای خود را تا جایی که می‌توانید زیر صندلی به عقب ببرید در حالی که کف پای شما بر روی زمین قرار داشته باشد. پای دیگر را در حالی که هنوز زانویتان خم است از روی زمین بلند کرده و 3 ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را به آرامی پایین آورده و برای هر پا این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر نمی توانید پای خود را بدون کمک بلند کنید از دستان خود برای بلند کردن پا، استفاده کنید.




فشردن بالش بین دو زانو

در این حرکت داخل ران تقویت می شود. می توانید روی زمین دراز کشیده یا روی صندلی بنشینید. در هر دو صورت زانو باید خم باشد. در بین زانو های خود یک بالش قرار دهید. سپس زانوهای خود را به همدیگر فشار دهید و سعی کنید ۵ ثانیه در همین حالت انقباض و فشار نگه دارید. سپس پای خود را شل کرده و ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

نکته: در حالت نشسته و روی صندلی فشار کمتری بر شما وارد می شود.




بالا بردن پاشنه پا

با تکیه بر صندلی یا دیوار، پاشنه ی پای خود را بلند کرده بر روی پنجه های پا بایستید. هرچه بتوانید پاشنه پا را بالاتر ببرید کار بیشتری بر روی ماهیچه ها انجام می شود. چند ثانیه پای خود را در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آن را زمین بگذارید. این حرکت را می توانید در دو ست ده تایی انجام دهید.

نکته: اگر در حالت ایستاده فشار زیادی بر شما وارد می شود، این حرکت را می‌توانید نشسته انجام دهید.




بالا اوردن پا از کنار

رو به روی صندلی بایستید سپس وزن خود را بر روی یک پا منتقل کرده و پای دیگر را از پهلو بالا بیاورید. پس از مکث کوتاهی پای خود را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، در ابتدا پای خود را به مقدار کمی بالا بیاورید و کم‌کم دامنه حرکت خود را افزایش دهید.




بشین پاشو

با انجام ورزش بشین پاشو، بلند شدن برای شما راحت تر می شود. برای انجام این حرکت دو بالش را روی صندلی قرار دهید. سپس با فشار بر روی عضلات چهار سر ران بلند شوید و بعد از کمی مکث، دوباره بنشینید. می توانید در هنگام انجام این حرکت دست های خود را به سمت جلو نگه دارید. اگر می بینید انجام این حرکت بر روی زانوی شما فشار وارد می کند، به تعداد بالش ها اضافه کنید.

نکته: در حرکتهای اصلاحی نباید زانوهای شما در حالت خم از نوک انگشتان پای شما جلوتر بروند.




حفظ تعادل

انجام این حرکت، خم شدن و پیاده شدن از ماشین را برای شما ساده تر می کند. یک پای خود را از زمین بلند کنید و اگر می‌توانید ۲۰ ثانیه بدون گرفتن صندلی در همین حالت قرار بمانید. دوباره این حرکت را انجام داده و پای خود را عوض کنید. اگر این حرکت را آسان انجام دادید می توانید چشمان خود را ببندید یا زمان انجام حرکت را طولانی تر کنید.


منبع: healthline
  

برچسب ها

بیماری ها زندگی سالم تناسب_اندام سلامت ورزش_اصلاحی تقویت_عضلات دردزانو ورزش_کششی کشش_همسترینگ ارتوپدی فیزیوتراپی

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما