امروز پنج شنبه 13 آذر 1399

ویتامین های زندگی (بخش دوم)

دوشنبه 19 آبان 1399
5 دقیقه مطالعه
ویتامین های زندگی (بخش دوم)

با ویتامین های مورد نیاز بدن، آشنا شوید


در ادامه مقاله پیشین (ویتامین های زندگی بخش اول) در این مقاله قصد داریم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی، از دیگر ویتامین های مورد نیاز بدن بگوییم پس اگر می خواهید با ویتامین های حیاتی و منابع تامین کننده آنها آشنا شوید، ما را تا انتهای مقاله همراهی کنید.


ویتامین B2:

ویتامین B2 در کبد، بیضه و کلیه پستانداران، تخم مرغ، و شیر وجود دارد. نام دیگرویتامینB2  ریبوفلاوین است. دلیل انتخاب این نام، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می‌باشد. از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است، در حالیکه خود آنها، نمی‌دانند این عارضه می‌تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد.

ویتامین B2 همراه غذا وارد بدن می‌شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می‌گردد. ویتامین B2 جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی‌شود پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم . ویتامینB2 زمانی فعال می‌شود که مولکول فسفر دریافت کند واین قابلیت را پیدا نماید که در فعالیت‌های مهم سوخت ساز بدن عمل کند. افرادی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشندو از منابع حاوی این ویتامین بیشتر تغذیه کنند چون با کاهش فعالیت غده تیروئید کارایی این ویتامین نیز کاهش می‌یابد.

درمراحل اولیه در صورتیکه فرد 1 تا 2 ماه از این ویتامین کمتر از میزان نیازش مصرف کند علائم اولیه در چشمهای او ظاهر می‌شود؛ یعنی اثرات او به صورت حساسیت به نور، اشکریزی چشمها و سوزش و خارش چشمها، بروز می‌کند. با پیشرفت کمبود این ویتامین در گوشه دهان زخم ایجاد می‌شود و فرد نمی‌تواند دهانش را به راحتی باز کند، زبان فرد ارغوانی رنگ، متورم و دردناک می‌شود البته همه این علائم با هم بروز نمی‌کند گاهی فقط یک یا چند علامت در فرد دیده می‌شود.

میزان مورد نیاز: نیاز به این ویتامین 3/1 میکروگرم در روز است .

منابع: این ویتامین در شیر و محصولات لبنی، جگر، مخمر آب جو، گوشت، تخم مرغ، سبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است .


ویتامین B1:

تیامین یا ویتامین B1 تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. تیامین از راه روده جذب خون می‌شود. تغییراتی بر روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافت‌ها می‌گردد. یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین تیامین می‌شود. عملکرد آن در اندام‌ها، فعال کردن آنزیم‌های لازم برای سوختن قند در بدن است.

این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه کربن دارد. نقش مهم دیگر آن در اعصاب است. ما برای انجام هر حرکت و یا درک حواس از محیط نیاز داریم پیام‌های عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند، تیامین در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد. ضعف عضلانی و بی‌اشتهایی، کم شدن حرکات معده، حالت تهوع، تب و لاغری توام با اختلالات رویشی و عوارض پوستی از علایم دیگر فقدان تیامین است.

میزان مورد نیاز: انسان متوسط برای هر هزار کالری انرژی غذایی مورد نیاز، روزانه به ۰٫۵ میلی گرم تیامین احتیاج دارد.

نکته: مصرف بیش‌از اندازهٔ این ویتامین (۱۰۰ برابر نیاز بدن به صورت تزریقی) باعث مسمومیت شده و علائمی چون سردرد، تشنج، آریتمی قلبی، و واکنش‌های آلرژیک را ایجاد می‌کند.

منابع: حبوبات، کبد و کلیه‌ها، غنی از تیامین هستند ولی در مرحله پخت طولانی غذاها، ویتامین غیر فعال می‌شود. احتیاج به تیامین در مراحل ضعف عمومی، نقاهت، کار عضلانی زیاد و شیردهی بیشتر است. اگر جیره غذایی از لیپیدها و پروتئین‌ها غنی باشد، نیاز به تیامین کاهش می‌یابد.


ویتامین B3

ویتامین B3

ویتامین B3 (نیاسین) ضد بیماری پلاگر در انسان و بیماری زبان سیاه در سگ است. پلاگر بر روی سه اندام مهم بدن شامل دستگاه گوارش، پوست و اعصاب اثر می گذارد. این ویتامین در تنفس سلولی دخالت دارد و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها دخالت دارد. گلیکوژن ماده کربوهیدراتی ذخیره ای موجود در کبد و عضلات می باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربیها در بدن ایفا می کند.

میزان مورد نیاز: نوزادان از بدو تولد تا 6 ماهگی و از 6 ماهگی تا یک سالگی به ترتیب به 5 و 6 میلی گرم نیاسین در روز نیازمند هستند.

حداکثر نیاز به نیاسین در پسرهای سنین 15 تا 18 سال به میزان 20 میلی گرم در روز می باشد.

این میزان در سنین 19 تا 50 سالگی به 19 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

خانمها در سنین 11 تا 50 سالگی به 15 میلی گرم نیاسین نیازمندند. و این میزان طبیعتا در خانمهای باردار و شیرده بالا می رود.

منابع: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای و مخمر یافت می‌شود.

نکته: با مصرف زیاد داروی نیاسین آمید سرگیجه یا از حال رفتن، خشکی پوست یا چشم‌ها، احساس داغی روی پوست، افزایش قند خون، تهوع یا استفراغ، قرحه گوارشی، خارش پوست، درد مفاصل و افزایش اوره خون گزارش شده ‌است.


ویتامین B9:

اسید فولیک که به نام‌های فولات یا ویتامین B9 نیز خوانده می‌شود برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و یاخته‌ها حیاتی و اساسی است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطان‌های مشخصی حفظ می‌کند. این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد. پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم.

این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است. اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود. این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد. اسید فولیک در درمان بی نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می شود. اسید فولیک برای درمان زخم های پا و مشکلات قاعدگی نیز تجویز می شود.

اسید فولیک در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت می باشد. رشد طناب نخاعی و مغز جنین در گرو مصرف اسید فولیک توسط مادر می باشد. اغلب زنانی که می خواهند باردار شوند و زنان باردار، باید مکمل اسید فولیک مصرف کنند. دادن این ویتامین به زنان باردار بسیار مفید است، چرا که از ناهنجاری های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان (اسپینا بیفیدا) جلوگیری می کند. زنان باید مکمل اسید فولیک را 2 تا 3 ماه قبل از بارداری و در 3 ماهه اول بارداری مصرف کنند، مخصوصا زنانی که سابقه ناهنجاری های عصبی در اقوامشان وجود دارد.

میزان مورد نیاز: شیرخواران زیر ۶ ماه ۲۵ میکروگرم، شیرخواران ۶ تا ۱۲ ماه ۳۵ میکروگرم

بچه‌های ۱ تا ۳ سال ۵۰ میکروگرم، بچه‌های ۴ تا ۶ سال ۷۵ میکروگرم

پسران و دختران ۱۱ تا ۱۴ سال ۱۵۰ میکروگرم

مردان و زنان ۱۵ سال و بالاتر ۴۰۰ میکروگرم

خانم‌های حامله ۶۰۰ میکروگرم

زنان شیرده ۵۰۰ میکروگرم

منابع: جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه.


ویتامین  B5

ویتامین  B5

ویتامین  B5 یا اسید پانتوتِنیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که مقدار کمی از این ویتامین در تقریباً همهٔ غذاها یافت می‌شود. این ویتامین محلول در آب است و برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است و در سنتز هورمون‌ها نقش دارد. به علاوه، این ویتامین موجب رشد و مقاومت پوست و غشاهای مخاطی می‌شد. ویتامین B5 توسط گرما از بین می‌رود. در داروسازی از این ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو استفاده می‌شود.

ویتامین B5 به عنوان ویتامین "ضد استرس" نیز شناخته شده است، زیرا عملکرد غده آدرنال (فوق کلیه) را تقویت کرده و بهبود می‌بخشد (غده آدرنال عضوی است که بدن را در مقابل انواع استرس‌ها حمایت می‌کند). ویتامین B5 برای عمل عضلات و اعصاب ضروری است و برای حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن، حیاتی است. این ویتامین همچنین در کاهش علایم دردناک روماتیسم مفصلی موثر است. در ضمن این ویتامین رشد و نمو را تسهیل نموده و به سلامت پوست و مو کمک می نماید.

میزان مورد نیاز: بدن انسان به طور متوسط به ۵ میلی‌گرم ویتامین B5 در روز نیاز دارد. این میزان که از طریق تغذیهٔ مناسب جذب بدن می‌شود در نوزادان حدود ۲ میلی‌گرم و در زنان شیرده ۷ میلی‌گرم است.

منابع: بهترین منابع این ویتامین، مخمر آبجو(مانند ماء الشعیر)، زرده تخم مرغ ، گوشت، دل و جگر و قلوه، مرغ ، بوقلمون، شیر، بادام زمینی ، لوبیا، سویا، تخمه آفتابگردان، پنیر، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس دار ، ذرت، گل کلم، کلم پیچ، بروکلی، گوجه فرنگی ، عدس، جوانه گندم و ماهی قزل آلا می باشند.


ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین حساس و مهم برای بدن می باشد. این ویتامین برای تکثیر سلولی (خونسازی) و عملکرد سیستم عصبی ضروری می باشد. این ویتامین بسیار حساس است و قابلیت تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. باکتری های تولید کننده B12 در دستگاه گوارش انسان، از دهان و لثه و حلق تا روده بزرگ، زندگی می کنند. این ویتامین در تولید سلول های بدن نقش دارد و وظیفه آن همانند اسیدفولیک ، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول می باشد.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند موجب کم خونی، احساس ضعف، افسردگی، زخم دهان و زبان، اختلالات روحی، کاهش حافظه، کاهش وزن، اختلال در راه رفتن و بوی بد دهان شود. ویتامین B12 در کبد ذخیره می شود و اگر فرد سال‌های متمادی از این ویتامین استفاده نکند کمبودی در بدنش ایجاد نمی‌شود. گیاه خواران در تامین ویتامین B12 با مشکل مواجهند. افراد مسن با استفاده بیش از حد از ملین‌ها با کمبود این ویتامین در بدنشان روبه رو می‌شوند.

میزان مورد نیاز: فرد بزرگسال 2 میکرو گرم در روز که در زمان بارداری و شیر دهی نیازفرد بیشتر می شود. افرادی که جراحی معده انجام داده اند و بخشی از معده، تمام معده یا قسمت انتهای روده آنها برداشته شده است و کسانی که از قرصهای درمان کننده زخم دستگاه گوارش استفاده می کنند، بیشتر در معرض کمبود B12 هستند .

منابع: این ویتامین در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است.



 بیشتر بخوانید:

ویتامین های زندگی بخش اول
داروخانه خانگی
غذاهای دارویی در روزهای کرونا    
خوراکی های ممنوع در افسردگی
  مواد غذایی عضله ساز
  دمنوش تقویت مو

برچسب ها

ویتامینB6 ویتامینB12 ویتامین_ها کمبودویتامین منابع_ویتامینی ویتامینB1 ویتامینB3 ویتامین_های_حیاتی

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما