امروز پنج شنبه 13 آذر 1399

TRX در خانه

چهارشنبه 30 مهر 1399
5 دقیقه مطالعه
TRX در خانه

چگونه می توان در خانه، حرفه ای ورزش کرد؟

با شیوع کرونا ویروس، این روزها ماندن در خانه به امری اجتناب ناپذیر تبدیل شده است. تعطیلی باشگاه های ورزشی در کنار کم تحرکی و تغذیه نامناسب، می تواند در طولانی مدت، سلامت جامعه را به خطر بیندازد. نمی توان به امید پایان یافتن کووید-19 تمامی فعالیت ها را کنسل کرد بلکه باید راه های ایمن را پیدا کرده و به زندگی سالم در کنار کرونا ویروس ادامه داد. یکی از این راهکارهای طلایی، تبدیل خانه به ورزشگاه است.

یکی از ورزش های بسیار پرطرفدار TRX است که در مدت کوتاهی توانسته به ورزشی محبوب تبدیل شود. با تهیه کش های TRX می توان به راحتی در خانه ورزش هایی حرفه ای انجام داد. ما در این مقاله می خواهیم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی از ورزش های TRX مناسبی بگوییم که به راحتی می توانید بدون داشتن مربی آنها را انجام دهید. پس برای داشتن اندامی مناسب و بدنی سالم، ما را تا انتهای مقاله همراهی کنید.


ورزش TRX

تی آر ایکس به معنی تمرینات مقاومتی است تمرین هایی برای کل بدن، TRX توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا به دنیا معرفی شد. این تمرینات توسط دو نیروی همیشه موجود، جاذبه زمین و وزن بدن، انجام می شود و این تمرینات چالشی مناسب برای کل بدن است. تمامی حرکت های این ورزش تنها با کش هایی در دسترس انجام می شود و متخصصین عقیده دارند نسبت به ورزش های قدرتی دیگر، کمترین صدمات را برای بدن ورزشکاران دارد.


ورزش TRX

حرکت آویزان شدن

تمرینات TRX توسط فکری نظامی طراحی شده است که متناسب با قدرت تکاوران نیروی دریایی برنامه ریزی شده است. افراد نظامی باید در طول دوران خدمت آمادگی بدنشان را نگه دارند. این کار را با اصولی بسیار ساده انجام می دهند: آویزان شدن (شما می توانید این کار را با یک طناب ایمن در خانه نیز انجام دهید.).

دسته‌های بند TRX را بگیرید و بدن خود را بر خلاف نیروی جاذبه زمین به سمت بالا بکشید. این کار می تواند اثری بسیار خوب بر روی عضله سازی و چربی سوزی داشته باشد. این ناپایداری که به واسطه تعلیق ایجاد می‌شود به طور موثری قدرت را بهبود می‌بخشد و این کار به وسیله تمرین با وزنه‌های معمولی قابل جایگزینی نیست.


اسکوات و فلای

دسته‌های بند TRX را گرفته و حرکت اسکوات را انجام دهید. اجازه بدهید که بند TRX وزن شما را تحمل کند. حالا به آرامی بالا بیایید، هنگام بالا آمدن دست‌ها را از هم باز کنید و به طرف عقب بکشید.


حرکت پرس ساعت

برای انجام این حرکت TRX در خانه پشت به تکیه گاه قرار بگیرید در حالی که دسته‌های بند را در دست دارید.

شیب بدن خود را با زمین زیاد کنید.

با دست راست حرکت پرس سینه را اجرا کنید و دست چپ را در حالت کشیده و صاف با سمت پهلو نگه دارید.

حالا با فشار عضلات دست برگردید و این حرکت را دو باره اجرا کنید اما این بار دست چپ را به حالت پرس سینه نگه دارید و درست راست را صاف و کشیده به سمت پهلو نگه دارید.


حرکت پارویی

در این حرکت رو به تکیه گاه قرار ب‌گیرید.

دسته‌های بند را در دست گرفته به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به هم باشد.

بدن خود را با استفاده از نیروی دست‌ها و عقب دادن کتف‌ها بالا بکشید.

این حرکت به تقویت عضلات پشت (ذوزنقه) کمک می‌کند.


پرس پشت بازو

برای انجام این حرکت TRX در خانه پشت به تکیه گاه بایستید.

دسته‌های بند را به صورتی که کف دست شما رو به زمین باشد در دست بگیرید. در این مرحله آرنج‌ها صاف و کشیده در سطح شانه‌ها قرار دارند.

حالا سعی کنید که با خم کردن آرنج و استفاده از نیروی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) پشت دست‌ها را به پیشانی نزدیک کنید و دوباره آرنج‌ها را صاف کنید.

حرکت را دوباره تکرار کنید. این حرکت تاثیر بسیار زیادی در تقویت عضله سه سر بازویی دارد.


 اسکوات روی یک پا

در حالی که رو به تکیه گاه ایستاده‌اید دسته‌های بند را بگیرید.

بدن را به سمت عقب متمایل کنید.

پای چپ خود را بالا نگه دارید و با پای راست حرکت اسکوات را اجرا کنید.

این حرکت باعث تقویت عضله چهارسر و سرینی می‌شود.


حرکت لانچ

در مرحله اول دو بند را باهم یکی کنید.

پشت پای راست خود را داخل قسمت پایینی دسته‌ی بند قرار دهید.

زاویه‌ی زانوی پای جلویی نباید کمتر از 90 درجه باشد. حالا حرکت را با عقب کشیدن پایی که داخل بند هست اجرا کنید.

این حرکت یکی از حرکات سخت با بند TRX است اما باعث تقویت عضله سرینی بزرگ می‌شود و دویدن و ساختار بدنی شما را تقویت می‌کند.


حرکت همسترینگ

حرکت همسترینگ

به پشت دراز بکشید.

کف پارا در بند قرار دهید و زانو ها را کمی خم کنید.

تا جایی که می‌توانید لگن خود را به سمت بالا بکشید.

دردی که ایجاد می‌شود ناشی از عضلات همسترینگ و عضلات قسمت میانی بدن شما است.


حرکت پایک

در حالی که دو پای شما در بند قرار دارد، در حالت شنا قرار بگیرید.

قسمت میانی بدن را منقبض کنید و بازدم انجام دهید.

در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید قسمت پشت را بالا بکشید.

سعی کنید فرم بدن را صاف حفظ کنید این حرکت ممکن است سخت باشد اما تاثیر زیادی بر عضلات راست شکمی (سیکس پک) دارد.


حرکت پلانک پهلو

به پهلوی چپ دراز بکشید.

پاها را درون بند قرار دهید و دست راست خود را برای حفظ تعادل در راستای شانه راست، صاف نگه دارید.

لگن را از زمین بلند کنید و برای دوثانیه نگه دارید سپس آن را پایین بیاورید. و دوباره حرکت را تکرار کنید.


حرکت شنا

این حرکت یکی از حرکات موثر با بند TRX است. در پوزیشن حرکت شنا قرار بگیرید.

پاهای خود را در بند قرار دهید، کف دست‌ها را در دو طرف سینه‌ها روی زمین قرار دهید.

سعی کنید با فشار دادن کف دست به زمین و استفاده از نیروی عضلات دستتان بدن خود را بالا بکشید. به صورتی که پاها و قفسه سینه شما در یک خط صاف قرار بگیرند.

این حرکت تمام گروه های عضلانی را در گیر می‌کند.


برنامه تمرینی خود را بسازید

4-8 حرکت از این حرکات را انتخاب کنید و هر کدام را برای یک دقیقه انجام دهید به یاد داشته باشید که حرکاتی که یک پا یا دست را درگیر می‌کند حتما برای هر دو طرف بدن اجرا شوند، حرکات را به صورت مداوم و منظم انجام دهید. این دوره تمرینی را 2-3 بار تکرار کنید و بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید.

 
  بیشتر بخوانید:

درمان افسردگی با ورزش
استایل بدنی
تقویت مچ دست با ورزش
گز گز و خواب رفتگی دست
دست در مورد قلب چه می گوید؟  
 اعداد سلامت
 آلزایمر
 ماه تولد و بیماری

برچسب ها

تناسب_اندام عضله_سازی ورزش_وکرونا ورزش_درخانه TRX تمرینات_TRX

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما