تاثیر ورزش بر اضطراب و افسردگی

تمرینات ورزشی اغلب  می توانند باعث بهبود علائم افسردگی و اضطراب ‌شوند. یکی از درمان‌های توصیه شده برای کاهش علائم افسردگی، ورزش است که ما قصد داریم در این مقاله برای شما همراهان عزیز از درمان افسردگی توسط ورزش بگوییم. در زندگی های تنش زای این روزها، تمامی ما در معرض ابتلا به افسردگی قرار داریم، توصیه ما بر این است که تا انتهای مقاله همراه ما باشید و برای پیشگیری از افسردگی، به ورزش روی بیاورید.

تعیین هدف و حفظ انگیزه‌ در ادامه ورزش، بسیار مهم است که ما در ادامه برخی نکات کاربردی که برای شروع تمرینات ورزشی سودمند هستند را برای شما عزیزان بیان خواهیم کرد. در هنگام افسردگی یا اضطرب، حرکات ورزشی بسیار سودمند است. انجام تمرینات ورزشی به همراه انگیزه می‌تواند در روند بهبودی کمک کننده باشد. حرکات ورزشی موجب آزادسازی اندورفین  می‌شود که هورمون ضدافسردگی طبیعی در بدن است.

تمرینات ورزشی به اندازه داروها موثرند

برطبق آمارهای جهانی، از هر ده نفر بزرگسال، یک نفر مبتلا به بیماری افسردگی است. در درمان افسردگی بیشتر از داروهای ضدافسردگی استفاده می شود. محققین عقیده دارند، قرص‌ها تنها راه‌حل درمان افسردگی نیستند و موارد زیادی چون تغییر سبک زندگی، شرایط زندگی، ورزش و حتی رژیم غذایی هم می توانند در درمان افسردگی کمک کننده باشند. تحقیقات نشان داده است که درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است. دکتر مایکل کریگ میلر از دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: "برای برخی افراد این تمرینات مشابه با داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، هرچند برای افراد مبتلا به افسردگی شدید، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یک درمان مکمل توصیه می‌شود."

اثرات ورزش

تمرینات ورزشی با تغییرات مثبتی که در بدن ایجاد می کنند، باعث حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون می‌شوند. تمرینات ورزشی با شدت بالا می توانند اندورفین‌ها را آزاد سازند. تحقیقات نشان داده است که دوندگان حالتی به نام "احساس خوشحالی دونده" را تجربه می کنند. البته برای اکثریت افراد، تمرین های ورزشی پیوسته و با شدت کم توصیه می شود که باعث درمان افسردگی می‌شوند.

شروع ورزش با چالش‌

افسردگی با نشانه های زیر بروز پیدا می کند:

• اختلال در خواب

• کاهش انرژی

• کم یا زیاد شدن اشتها

• دردهای بدنی

• افزایش احساس درد

این موارد می‌توانند منجر به کاهش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی شوند. ایجاد انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی مشکل است، اما به گفته دکتر میلر بلند شدن و انجام یک حرکت کوچک هم کمک‌کننده است. بهتر است ورزش را با چند دقیقه پیاده‌وری در روز شروع کنید. اگر ادامه دهید، به زودی پنچ دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و ده دقیقه به پانزده دقیقه تبدیل می‌شود. فراموش نکنید که درمان افسردگی با ورزش یک درمان بلند مدت بوده و بهبودی به سرعت اتفاق نمی‌افتد حتی اگر با شروع ورزش، حس خوبی را تجربه کنید. به گفته دکتر میلر ورزشی را که در طول زمان می‌توانید ادامه دهید و به آن علاقه دارید را انتخاب کنید.

درمان افسردگی با ورزش

روند اثر تمرینات ورزشی در درمان افسردگی به صورت زیر است:

• ترشح اندورفین‌ و ایجاد حس خوب

• آزادسازی ذهن از نگرانی‌ها و تفکرات منفی

• افزایش اعتماد به نفس در مواجه شدن با اهداف و چالش‌های تمرینات ورزشی

• افزایش تعاملات اجتماعی در مکان های ورزشی. تحقیقات نشان داده است که خنده‌ های دوستانه و همچنین سلام و احوال‌پرسی می‌تواند خلق‌خوی شما را بهتر کند.

نتایج بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌هایی چون پیاده‌روی منظم می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کنند. فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی دو چیز مجزا هستند، اما هر دوی این تحرکات فیزیکی، می توانند برای سلامتی سودمند باشند و به درمان افسردگی کمک ‌کنند. عبارت "تمرینات ورزشی" ممکن است باعث شود تا شما راجع به مسیرهای دویدن اطراف باشگاه فکر کنید. اما تمرینات ورزشی شامل محدوده وسیع فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

ورزش هایی چون دویدن، وزنه‌برداری، بسکتبال و دیگر فعالیت‌های تناسب اندام، سودمندند اما فعالیت های جسمی چون باغبانی، شستشوی ماشین، پیاده‌روی هم به نوبه خود سودمند و مفید هستند. هر نوع فعالیت فیزیکی که باعث حرکت شما شود، می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک‌ کند. شما می توانید فعالیت‌های بدنی به صورت روزانه را به برنامه حرکتی خود اضافه کنید مانند استفاده از پله بجای آسانسور.

چه میزان تمرینات ورزشی نیاز است؟

تحقیقات ثابت کرده اند انجام نیم ساعت یا بیشتر تمرینات ورزشی به صورت حداقل سه روز در هفته می تواند علائم افسردگی و اضطراب را بطور قابل توجهی بهبود ‌بخشد. اما فعالیت‌های بدنی کمتر که فعالت زیر 15 دقیقه و دفعات کمتر از دو بار در هفته باشد، بهبودی کمی را ایجاد می‌کند. فعالیت‌های شدیدی چون دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری،در زمان کوتاه تری، اثری مثبت بر روی خلق‌وخوی دارد. مزایای سلامت روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی ادامه دهید پایدار می‌ماند، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش است، تمرکز کنید.

چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنیم؟

شروع و ادامه تمرینات ورزشی روتین، مشکل است اما موارد زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:

• بدانید که چه کاری برای شما لذت‌بخش است.

• حمایت حرفه‌ای بهداشت روان خود را دریافت کنید.

• اهداف معقول را تعیین کنید.

• درباره تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی به عنوان کارهای سخت و دشوار فکر نکنید.

• موانع موجود را به دقت بررسی کنید.

• خود را برای مشکلات و موانع آماده کنید.

• با تمرینات ورزشی‌ ساده شروع کنید و به تدریج سطح تمرینات را افزایش دهید.

• خود را در جمع دیگران قرار دهید.