امروز جمعه 2 آبان 1399

باید ها و نباید های مکمل کراتین

یکشنبه 13 بهمن 1398
5 دقیقه مطالعه
باید ها و نباید های مکمل کراتین


مکمل کراتین محبوب ترین مکمل در بین بدنسازان، اصولاً به صورت پودر موجود است که با یک مایع ترکیب شده و مصرف می شود. عملکرد کراتین سریع است و تولید انرژی بدن را افزایش می‌دهد.

در سال‌های اخیر کراتین در بین بدنسازان محبوبیت خیلی زیادی پیدا کرده است و به عنوان مکملی برای عضله سازی استفاده می شود. شاید شما هم بارها وسوسه شده باشید از این مکمل برای ساخت عضله و افزایش وزن استفاده کنید. بهتر است همیشه قبل از مصرف هر مکملی در مورد آن خوب مطالعه کرده و در مورد فواید و مضرات آن، اطلاعات کاملی را انجام دهید و سپس با توجه به داده ها و توصیه پزشک متخصص، مصرف آن را شروع کنید. این موضوع در مورد مصرف هر داروی گیاهی، مکمل و دارویی صدق می کند.


کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که در بدن همه انسان ها وجود دارد و کار آن تأمین سوخت لازم برای عضلات است. برای همین است که عده‌ای برای اینکه عملکرد بهتری در ورزش داشته باشند، آن را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند تا بتوانند با سوخت رسانی به عضلات ورزش سنگین تر و باکیفیت تری را انجام دهند.


 فواید مصرف کراتین؟

کرا تین. در دسته مکملهای "احتمالاً موثر" قرار دارد. به این دلیل که تحقیق های انجام گرفته در مورد اثر کراتین بر افزایش نیروی عضله، نتیجه های یکسانی نداشتند. با این وجود می‌توان از جمع‌بندی نتایج این تحقیقات و پژوهش ها به این نتیجه رسید که کراتین به میزان متوسطی نیروی بدن را در جوانان و مسن تر ها بهبود می بخشد.


آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟

کرا تین باعث افزایش وزن میشود. استفاده از مکمل کراتین یک روش سریع برای ساخت عضله است. البته با مصرف کراتین مقداری افزایش وزن آبی را هم خواهید داشت. در هفته اول مصرف کراتین اصولا ۱ تا ۲ کیلوگرم آب در بدن محبوس می ماند. البته این وزن آبی هم نمی تواند بد باشد چون باعث می شود آب بیشتری جذب عضلات شده و آنها بزرگتر و پرحجم تر شوند. این وزن اولیه که به علت حبس شدن آب اتفاق می‌افتد، فقط در همان ابتدای راه است و افزایش وزنی که در ادامه مصرف این مکمل رخ می دهد، به علت افزایش حجم عضلات است که با بیشتر شدن توانایی شما برای انجام ورزش های سنگین تر ساخته می شوند.

نکته: بعضی ها بر این باورند که خوردن مکمل کراتین بدون ورزش باعث ذخیره چربی در بدن می‌شود، اما کراتین به تنهایی هیچ کالری ندارد و استفاده آن بدون ورزش هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارد و چربی هم به بدن شما اضافه نمی کند.




کدام نوع مکمل کراتین بهتر است؟

 قبل از این که نوع مکمل را توصیه کنیم بهتر است در نظر داشته باشید که مصرف مکمل به صورت خودسرانه می‌تواند به جای فایده برای شما ضرر داشته باشد. درست است که گفتیم مکمل کراتین بر روی چربی های شما اثری ندارد اما مصرف آن بدون توصیه پزشک و بدون انجام آزمایش های لازم ممکن است مضراتی را به دنبال داشته باشد. همه مکمل های کراتین مانند هم عمل نمی کنند. بهتر است نمونه های کراتین مونوهیدرات را استفاده کنید. بیشتر مکمل ها مواد کم ارزش را هم با خود دارند که بدن شما نیازی به آنها ندارد. ممکن است به خاطر وجود همین مواد، هزینه بالاتری را بپردازید.

مکمل کراتین به صورت پودر رایج تر و بهتر است. چاکر سیک استاد فیزیولوژی و آموزش دانشگاه اکلاهاما می گوید آزمایش ها نشان داده که کارخانه های سازنده، به کراتین الکترولیت ها و مواد دیگر اضافه می‌کنند که عملکرد خیلی خاصی برای بدن ندارد او توصیه می کند که بهتر است پودر کراتین خالص را گرفته و با آبمیوه ترکیب کرده و نتیجه بهتری را بگیرید. قند موجود در آبمیوه سطح انسولین بدن را بالا می آورد و کراتین راحت‌تر در عضلات جذب میشود.

اگر پودر کراتینی که تهیه کرده‌اید راحت در مایع حل نمی شوند و یا در انتهای ظرف ته نشین می شود، کارایی خاصی برای شما ندارد. اگر همچنین پودری تهیه کرده اید آن را تعویض کنید.

 کدام مواد غذایی کراتین دارند؟

 همانطور که می دانید هر چیزی که در بدن ما موجود است در مواد غذایی هم وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها نیست بلکه می‌توان آن را از گوشت گاو و ماهی هم بدست آورد.


آیا کراتین برای کلیه ها ضرر دارد؟

 پژوهشگران و محققین مکمل ها را مرتبا مورد آزمایش قرار می دهند تا اثر بخشی و ایمنی آنها را بسنجند. مطالعات زیادی نشان داده است استفاده از کراتین اگر زیر نظر یک فرد آگاه یا پزشک متخصص باشد، ضرری برای بدن ندارد. به گفته چاکر سیک تحقیقاتی که بر روی کراتین انجام شده بسیار. بیشتر از مطالعات و پژوهش هایی است که بر روی مکمل های دیگر صورت گرفته و تاکنون گزارشی مبنی بر مضر بودن این مکمل دریافت نشده. بیشتر گزارش‌های رسیده از آسیب‌های کلیوی، گرفتگی عضلات، کم آبی و بعضی از اثرات منفی به صورت "حکایتی" است. به گفته چاکر سیک این اثرات منفی می تواند با مصرف بی رویه و خودسرانه مکمل کراتین بروز پیدا کند. حتی مصرف بی رویه ویتامین C هم می تواند موجب اسهال شود یا مصرف مکمل آهن. به معده آسیب برساند.

نکته: بهتر است افراد سالم که مشکل کلیوی یا قلبی ندارند از مکمل ها استفاده کنند.

نکته: افراد زیر ۱۸ سال مکمل کراتین را مصرف نکنند زیرا هنوز بررسی‌های لازم بر روی اثر کراتین در مرحله رشد صورت نگرفته است.

اگر میتوانید بدون استفاده از مکمل ها به حجم عضلانی مورد نظر و وزن دلخواه خود  برسید نیازی به مصرف مکمل ندارید چه کراتین و چه مکمل های دیگر.




آیا کراتین من را تغییر می دهد؟

هیچگاه نمی توان به این پرسش پاسخ روشنی داد. کراتین اثرات مختلفی بر روی افراد با شرایط مختلف می گذارد. عده ای هستند که با مصرف کراتین به هیچ اضافه وزن و افزایش عضله ای نمی رسند و این یک مسئله ژنتیکی است. اگر بعد از یک هفته متوجه شدید که حجم تمرین های شما اضافه شده پس کراتین برای شما مفید بوده اما اگر هیچ تغییری را در خود مشاهده نکردید بهتر است از مصرف این مکمل صرف نظر کنید.

همانطور که می دانید در کنار مصرف مکمل ها رژیم غذایی هم اهمیت بسیار زیادی دارد. غذاهای دریایی مقدار کراتین بالایی دارند در نتیجه افراد گیاهخوار می توانند تغییرات خوبی را با خوردن کراتین مشاهده کنند اما افرادی که مقدار گوشت مناسبی مصرف می‌کردند، ممکن است تغییرات خیلی زیادی را نبینند.

 اگر برنامه غذایی شما سالم نیست و پر از مواد کم ارزش است، بهتر است قبل از خوردن مکمل کراتین رژیم غذایی خود را تغییر داده و منابع خوب کربوهیدرات و پروتئین را به آن اضافه کنید. در آخر باز هم متذکر می شویم که خوردن کراتین به تنهایی هیچ کاری را در بدن شما انجام نمی دهد و حتماً باید با انجام تمرینات خوب ورزشی باشد.


منبع: webmd
  

برچسب ها

داروها تغذیه افزایش_وزن تناسب_اندام مکمل بدنسازی سلامت مکمل_کراتین تولیدانرژی کلیه

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما

سروش

جمعه 2 خرداد 1399 ساعت 02:28:11

کراتین جز انواع به خصوصش در اب حل نمیشه دوست عزیز

admin

جمعه 2 خرداد 1399 ساعت 14:27:10

@ سروش<br>برای مصرف کراتین همراه با آب <span>۵ گرم کراتین را میتونید &nbsp;با ۱ لیوان آب مخلوط کنید و سریعا میل کنید حتی می تونید کراتین را با شربت و آبمیوه غیر اسیدی هم مصرف کنید که آب انگور گزینه خوبیه</span>