امروز جمعه 2 آبان 1399

ورزش‌های ضد پیری

شنبه 4 مرداد 1399
5 دقیقه مطالعه
ورزش‌های ضد پیری

چه ورزش‌هایی می‌توانند اثرات افزایش سن را به تاخیر بیاندازند؟

توصیه همه متخصصین برای داشتن بدنی سالم، انجام فعالیت‌های ورزشی و تحرک منظم بدنی است. افرادی که جسم سالمی دارند، می‌توانند در زندگی موفق‌تر بوده، خلاق‌تر و باهوش‌تر باشند و کنترل بیشتری بر روی رفتار خود داشته باشند. یکی از دغدغه‌های مهم همه افراد، رسیدن به سن پیری و عوارض ناشی از آن است. در همه دوران ها دانشمندان سعی کرده‌اند داروها یا روش هایی را پیدا کنند که عوارض پیری را به تاخیر بیندازد.

مهم‌ترین و اثربخش‌ترین راهکارهای به تعویق انداختن پیری، نزد خود ما است. ورزش می تواند باعث تناسب اندام شما شده و همچنین بدن شمارا در حالتی سالم‌تر از سن تقویمی شما نگه دارد. ما در این مقاله می‌خواهیم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی از ورزش‌های ضد پیری بگوییم. ورزش‌هایی که به گفته متخصصین می توانند به سادگی انجام شده و عوارض پیری را کاهش دهند. این ورزش ها در خانه و با وزن خود بدن انجام می شوند. تا پایان مقاله ما را همراهی کنید و با انجام این حرکت‌ها، جوانی را به خود هدیه دهید.


حرکت اسکات یا اسکوات

حرکت اسکات یا اسکوات

یکی از حرکت‌های پایه تمامی رشته‌های ورزشی، اسکات است که بر روی عضلات باسن یا همان سرینی کار می‌کند. نکته‌ای که بسیار مهم است، اجرای صحیح این حرکت می باشد به گونه ایکه هیچ فشاری را بر روی زانوهای شما وارد نکند. اگر این حرکت اشتباه انجام شود، به جای اثرات سلامتی، درد زانو را برای شما به دنبال خواهد داشت. درنتیجه بهتر است ابتدا این حرکت را برای فردی آگاه انجام داده و آن را به‌خوبی آموزش ببینید.

انجام درست حرکت اسکات:

  • بر روی سطحی صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

  • نگاهتان را به رو به رو بدوزید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

  • باسن خود را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید به طوری که انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.

  • در این حرکت به هیچ وجه زانوها نباید از انگشتان شست پا جلوتر قرار بگیرند. هرچه باسن را به سمت عقب حرکت دهید، زانوهای شما با ساق هایتان هم راستا خواهد شد.

  • پایین رفتن را تا جایی ادامه دهید که ران‌ها با زمین موازی شود. می‌توانید در حین انجام این حرکت بازوهای خود را بر روی سینه ببرید.

  • هنگامی‌که ران با زمین موازی شد، به مدت دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تا این‌جای کار شما یک حرکت کامل اسکات را انجام داده اید. حال آن را تا ده شماره تکرار کنید. در مراحل بعدی می‌توانید ست ده تایی خود را به 3 ست برسانید.


حرکت پشت بازو یا دیپ

حرکت دیپ که با وزن بدن انجام می‌شود یک حرکت تقویتی بسیار مناسب برای عضلات پشت بازوی شما است و با انجام آن، می توانید از شل شدگی زیر بازوی خود، جلوگیری کنید. دیپ یک حرکت عضله ساز بدون دمبل است.

انجام درست حرکت دیپ:

  • بر روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. بهتر است از وسیله ای استفاده کنید که براحتی حرکت نکند و وزن بدن شما را بتواند تحمل کند.

  • بالاتنه خود را در یک راستا نگه دارید و شانه‌های خود را صاف کنید.

  • دست‌های خود را بر لبه صندلی یا نیمکت قرار دهید.

  • پاهای خود را جفت کرده و بدون خم کردن زانو جلوی خود دراز کنید و پاشنه های پا را بر روی زمین قرار دهید. برای حرکت‌های ساده‌تر می‌توانید زانوی خود را به صورت نود درجه سانتی‌گراد قرار داده و کف پای خود را بر زمین بگذارید.

  • آرنج‌های خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین ببرید.

  • با حرکت آرنج، بدن خود را بالا و پایین بکشید.

در این حرکت مهم است که گردن مستقیم و کشیده قرار بگیرد.


حرکت برپی

حرکت برپی

این حرکت بر خلاف ظاهر، یک حرکت با شدت بالا است که می‌توان آن را جزء حرکت‌های قدرتی و هوازی قرار داد. بسیاری از افراد نمی‌توانند آن را انجام دهند و بسرعت احساس خستگی می‌کنند. اما می‌توان گفت برپی حرکتی برای کل بدن است و استقامت عمومی بدن را بالا می‌برد.

انجام درست حرکت برپی:

  • صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

  • سپس به حالت چمباتمه بر روی زمین قرار بگیرید و هنگامی که به زمین می‌رسید با کمک کف دست هایتان که بر روی زمین فشار می دهید، پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید به صورتی که به حالت شنا یا پلانک کامل قرار بگیرید.

  • یک حرکت شنای سوئدی را انجام دهید و دوباره پاهای خود را به سمت جلو بیاورید به صورتی که به حالت چمباتمه برگردید.

  • سریع ایستاده و با یک جهش درجا و کوتاه، یک حرکت کامل برپی را به پایان برسانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.


حرکت پلانک

حرکت پلانک یک ورزش بسیار عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن مخصوصاً شکم است. حرکت پلانک به عنوان یک حرکت قدرتی، محبوبیت زیادی بین ورزشکاران دارد.

انجام درست حرکت پلانک:

  • بر روی یک سطح صاف به روی شکم دراز بکشید و شکم خود را منقبض کنید.

  • دستان خود را از قسمت ساعد بر روی زمین قرار دهید به طوری که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد.

  • پنجه پا را بر روی زمین فشار دهید و به کمک ساعد و پنجه پا، بدن خود را ازروی زمین بلند کنید. بدن باید به صورت کشیده و صاف قرار بگیرد و کمر و باسن در یک راستا باشند.

  • گردن در راستای بدن باشد و به همین صورت بمانید.

پلانک یک حرکت سنگین است و شاید در ابتدا نتوانید مدت زمان زیادی آن را انجام دهید اما کم‌کم می‌توانید یک دقیقه خود را نگه دارید و به مرور زمان را بالاتر ببرید.


حرکت پل باسن

حرکت پل باسن

برای تقویت عضلات سرینی باسن کاربرد بسیار خوبی دارد.

انجام درست حرکت پل باسن:

  • بر روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید. سپس کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.

  • زانوهای خود را خم کنید و بازوها را از دو طرف بر روی زمین قرار دهید.

  • به کمک پاشنه پا و دو کف دست، بالاتنه بدن خود را تا بخش شانه ها، از زمین جدا کنید.

  • بدن شما از زانو تا شانه باید در یک راستا قرار بگیرد. به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس باسن را به نزدیک زمین بیاورید و دوباره بلند کنید.

می‌توانید این حرکت را تا ده بار تکرار کنید و سه ست از آن را انجام دهید.


حرکت شنای سوئدی

شنای سوئدی حرکت آشنای تمامی ورزشکاران است. ورزشی که می‌تواند باعث تقویت کل بدن ‌شود و مخصوصاً عضلات سه سر بازو و جلویی شانه.

انجام درست حرکت شنا سوئدی:

  • بر روی سطح صاف به روی شکم دراز بکشید.

  • دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و کف دستان را بر روی زمین قرار دهید.

  • پاها از پنجه بر روی زمین قرار بگیرد و سپس تمامی بدن را با قدرت دست و پنجه پا بلند کنید.

  • کمر و باسن در یک خط صاف قرار می‌گیرند. سپس با خم کردن آرنج، بدن را به سمت پایین بیاورید.

  • هنگام پایین آمدن، تا نزدیک‌ترین منطقه‌ای که می‌توانید به زمین نزدیک شوید و سپس به حالت اولیه برگردید.

ابتدا از سه ست ده تایی شروع کنید. اگر حرکت شنای سوئدی برای شما سخت است می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین بگذارید و مراحل را بروید.


حرکت کرانچ شکمی یا همان درازونشست

برای تقویت عضلات شکمی بهترین حرکت همان دراز و نشست است اما اجرای صحیح آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با انجام اشتباه این حرکت می توانید به گردن خود آسیب‌های زیادی را وارد کنید.

انجام درست حرکت کرانچ:

  • بر روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.

  • می توانید بازوهای خود را بر روی سینه به حالت ضربدری قرار دهید.

  • بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. مهم‌ترین نکته در انجام این حرکت همین بخش است. شما نباید در این حرکت، هیچ فشاری بر روی گردن وارد کنید و آن را به جلو یا عقب خم کنید.

  • با فشار عضلات شکم، بالاتنه را تا حدی بالا بیاورید که فشاری به گردن وارد نشود. زاویه شصت درجه هم می‌تواند عضلات شکم را درگیر کند.

سپس به حالت اول برگشته و حرکت را 12 بار تکرار کنید.


  بیشتر بخوانید:
ترمیم پرده بکارت 
  حاملگی بدون دخول

  تست نگرش جنسی
  عصبانیت و چاقی
  لپ تاپ و ناباروری مردان

برچسب ها

تناسب_اندام ورزش ورزش_اصلاحی سبک_زندگی_سالم مبارزه_باپیری به_تعویق_انداختن_پیری علایم_پیری ورزش_های_جوانی

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما