امروز جمعه 9 آبان 1399

ماده‌های مغذی عضله ساز

چهارشنبه 21 خرداد 1399
5 دقیقه مطالعه
ماده‌های مغذی عضله ساز

چه مواد مغذی می‌توانند شما را در ساخت عضله یاری کنند؟

این روزها توجه بیشتر مردم به سمت تناسب اندام و عضله سازی جلب شده است اما این مورد هم مانند تمامی مواردی که به سلامت انسان مربوط می شود، قوانین خاص خود را دارد و نمی‌توان بدون آگاهی داشتن از آن‌ها، به بدنی متناسب، سالم و عضله‌ای رسید. تمرینات ورزشی یکی از مواردی است که می تواند شما را برای رسیدن به بدنی عضله‌ای یاری کند اما مسلماً کافی نیست. وجود ورزش های قدرتی امری ضروری برای ماهیچه سازی است ولی مهم‌تر از آن تغذیه شما است.

مواد مغذی وجود دارند که شما را در امر ساخت عضله یاری می کنند و ما می‌خواهیم در این مقاله برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی از این مواد مغذی بگوییم و شما را با این گروه‌های مهم و ضروری آشنا سازیم پس تا انتهای مقاله مارا همراهی کنید. بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن در مواد غذایی وجود دارند و همیشه نیازی به استفاده از مکمل ها نیست.


مواد مغذی عضله سازی

مواد معدنی

هنگامی‌که صحبت از مواد معدنی و تناسب اندام می‌شود، اولین ماده‌ای که به ذهن می‌رسد کلسیم است که برای استحکام استخوان‌ها ماده‌ای ضروری و الزامی است. به دنبال آن می‌توان از گروه مواد معدنی اصلی، سدیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم را نام برد که هرکدام از آن‌ها نقشی سازنده برای سلامت بدن انسان دارند. از مهم‌ترین نقش این مواد معدنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تنظیم تعادل آب

  • تامین سلامت پوست

  • استحکام ناخن و مو

  • بهبود عملکرد مغز و اندام‌های دیگر

در کنار این مواد معدنی اصلی، مواد معدنی فرعی هم حائز اهمیت هستند. مانند روی، ید، سلنیوم، مس، آهن و کروم که می‌توانند عملکردهای زیر را در بدن ما بهبود بخشند:

  • تقویت سیستم ایمنی بدن

  • تقویت جریان خون

  • بهبود اکسیژن‌رسانی

شما برای داشتن بدنی سالم و ساخت عضله، نیاز دارید از همه این مواد معدنی به میزان لازم استفاده کنید و آن‌ها را به بدن خود برسانید. همه این مواد را می توانید توسط برنامه غذایی خود دریافت کنید. پس شما باید یک رژیم سالم غذایی شامل تمامی این مواد را داشته باشید. در ادامه به طور اختصار برای هر نوع ماده معدنی، مواد غذایی تامین کننده آن را بیان می کنیم.

سلنیوم: سبوس گندم، ماهی، مخمر، آب جو، سیر، تخم آفتاب‌گردان، آجیل، کنجد، سبوس گندم، غلات و یونجه

آهن: گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، اسفناج، سویا و غلات غنی‌شده

ید: نمک یددار، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی و شیر

مس: شیردان و سیرابی، شکلات، غلات کامل، صدف و حبوبات

روی: تخم مرغ، گوشت قرمز، غذاهای دریایی و غلات غنی شده

کروم: جگر، مخمر آب جو، آجیل، غلات کامل و گوشت فرآوری شده

فسفر: ماهی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، سیب زمینی، میوه هایی چون گیلاس و زردآلو، تخم مرغ، غلات کامل و آجیل

پتاسیم: سیب زمینی، برگ چغندر، حبوبات، رب گوجه‌فرنگی، آب هویج، ماست، ماهی، مرغ و شیر

منیزیم: بادام، کنجد، دانه‌های آفتاب‌گردان، موزو بادام هندی


مواد مغذی عضله سازی

گروه پروتئین

بدون گروه پروتئین به‌هیچ‌وجه عضله سازی صورت نمی‌گیرد و می‌توان آن‌ها را عضو کلیدی و اصلی برای عضله سازی دانست. هنگامی که ساعت تمرین ورزشی شما تمام می‌شود، بدن در حالت ریکاوری و ترمیم قرار می گیرد این مهم‌ترین زمان برای ساخت عضلات و رشد آن‌ها است. درنتیجه در این مرحله باید پروتئین مناسب به بدن برسد تا عضله‌سازی به‌ راحتی صورت بگیرد.

برای سوخت‌وساز بافت‌ها و سلول‌ها به پروتئین نیاز است همچنین در استحکام استخوان‌ها و مو نقش بسزایی دارند. پروتئینی که وارد بدن می‌شود، به اسید آمینه‌های ضروری در ساخت عضله، تبدیل می‌شود. به هنگام تمرینات ورزشی مخصوصاً تمرینات قدرتی و تمرینات مخصوص عضله سازی، فشار زیادی به همراه استرس  بیشتر از حالت عادی به عضلات وارد می شود درنتیجه اسید لاکتیک زیادی در بدن تولید می‌شود.

ورزشکاران پس از انجام این تمرینات ورزشی، باید سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کنند و سلول‌های جدیدی جایگزین سلول‌های قدیمی شوند و در این مرحله سنتز پروتئین اتفاق می‌افتد. درنتیجه افرادی که می‌خواهند به بدنی عضلانی برسند باید در رژیم غذایی آن‌ها میزان موردنیازی پروتئین قرار بگیرد البته توجه به این نکته بسیار ضروری ا‌ست که با توجه به بدن هر فرد، توده عضلانی و توده چربی، میزان پروتئین مورد نیاز تعیین می شود و بهتر است حتماً این موارد با مشورت متخصص تغذیه صورت بگیرد. از موادی که حاوی پروتئین خوبی هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • گوشت قرمز

  • گوشت ماکیان مانند گوشت مرغ و بوقلمون

  • ماهی

  • لبنیات مانند پنیر، شیر و ماست

  • جو دوسر

  • تخم‌مرغ

  • نرم‌تنان صدف دار


بیشتر بخوانید: 
با این خوراکی ها خوش اخلاق شوید
واقعیت های ناشناخته موز 
  دمنوش کاهش ریزش مو
  ادویه های زیبایی

برچسب ها

تغذیه تناسب اندام خواص_مواد_غذایی بدنسازی عضله_سازی پروتئین تمرینات_قدرتی

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما