امروز سه شنبه 29 مهر 1399

برای لاغر شدن، چقدر بخوریم؟

شنبه 17 خرداد 1399
5 دقیقه مطالعه
برای لاغر شدن، چقدر بخوریم؟

میزان کالری را در یک رژیم لاغری، چگونه می‌توان تعیین کرد؟

بارها در مقالات مختلف عنوان کرده‌ایم رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که بتوان آن را در طولانی‌مدت ادامه داد. گرسنگی‌های مداوم و حذف گروه‌های غذایی، رژیم را سخت کرده و در بلندمدت نتایج خوبی را برای سلامتی و تناسب اندام نخواهد داشت. لاغر کردن، به معنای دریافت کالری کمتر است اما این کالری کمتر، دلیل بر این نیست که بتوان میزان کالری را خیلی پایین آورد. کالری پایین تر از حد مجاز، عوارضی جبران‌ناپذیر بر سلامت شما برجای می گذارد که نباید از آن غافل شد.

کاهش وزن تنها با سوختن چربی‌ها، حاصل نمی‌شود بلکه اگر رژیم غذایی شما نامناسب باشد، ممکن است به جای چربی، ماهیچه از دست بدهید. بنابراین انتخاب یک رژیم غذایی خوب می‌تواند کمک بزرگی برای سلامت و همچنین تناسب اندام شما باشد. ما در این مقاله می‌خواهیم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی توضیحاتی کلی در مورد میزان مناسب کالری دریافتی در رژیم غذایی، را عنوان کنیم پس تا انتهای مقاله مارا همراهی کنید.

کم خوردن هرگز به لاغری نمی‌انجامد! رژیم غذایی به معنای کم خوردن نیست. ما باید در قدم اول و به این سوال‌ها جواب دهیم به چه میزان کالری نیاز داریم؟ انرژی دریافتی ما چگونه باید باشد؟ البته باید بدانید که هر چه آگاهی شما در مورد مواد غذایی، رژیم‌های لاغری و کالری‌های موردنیاز، زیاد باشد، بازهم برای رسیدن به یک تناسب اندام دلخواه و ماندن در آن وزن، نیاز به کمک یک متخصص تغذیه دارید. البته آگاهی داشتن، می‌تواند شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کند.


رژیم لاغری کم کالری

اولین گام: چه میزان وزن کم کنیم؟

کاهش وزن نمی‌تواند بیشتر از میزانی معین باشد که این مقدار برای هر فرد متغیر است. این میزان را می توان با BMI (شاخص توده بدنی) بیان کرد. اصولاً افرادی که BMI بالای ۳۰ دارند را افراد چاق می‌نامیم. توصیه می‌شود این افراد حدود ۵ درصد از وزن خود را کاهش دهند. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که اگر فردی با BMI بالای ۳۰، بتواند ۵ درصد از وزن خود را کاهش دهد، فشارخون سیستول او ۳ میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستول او ۲ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا می‌کند.

همین تغییر می‌تواند فرد را به سمت سلامتی ببرد. درنتیجه اگر یک فرد چاق بتواند ۴ تا ۱۰ درصد از وزن خود را به‌طور تدریجی در طول مدت حدود ۶ ماه کاهش دهد، می‌توان گفت درصد ابتلا به بسیاری از امراض را در خود کاهش داده است و از یک راه مناسب و سالم، به این کاهش وزن رسیده است.

کاشت وزن های سریع و بیش از حد، می‌توانند برای شما فقر غذایی، کمبود مواد مغذی و معدنی را در پی داشته باشد. این کمبودها شما را دچار مشکلاتی چون ریزش مو، خراب شدن پوست، از دست دادن ماهیچه، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در دستگاه گوارش، می کند. تعادل حرف اول را در رژیم‌های لاغری می‌زند. به گفته متخصصین، کاهش وزن در هر هفته از ۲۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرم است. البته در هفته‌های اول شما با کاهش وزن سریع‌تری مواجه هستید که مربوط به از دست دادن آب بدن است که بعد جبران شده و این کاهش وزن، کندتر صورت می گیرد.


گام دوم: چه میزان کالری را کم کنیم؟

کم کردن ۲۳۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته، یعنی بتوانید روزانه ۲۵۰ تا ۹۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. افرادی که بخواهند هر هفته نیم کیلوگزم از وزن خود را کم کنند، می توانند روزانه 500 کالری از رژیم غذایی خود را حذف کنند. البته کالری مورد نیاز مردان و زنان متفاوت است و همچنین فعالیت‌های فیزیکی روزانه و شدت آن‌ها، این کالری را تغییر می‌دهد. به طور حدودی می‌توان گفت زنان حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری و مردان 1500 تا ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

نکته: البته این کالری پایه است و هرچه فعالیت‌های شما بالاتر برود، این کالری به همان میزان افزایش پیدا می‌کند. همچنین سن و جنس هم در این میزان کالری مؤثر است.


رژیم لاغری کم کالری


کاهش بیش از اندازه کالری

متخصصین می گویند رژیم‌های غذایی که بیشتر از  هزار کالری روزانه را حذف می‌کنند، لاغری سریعی را به رژیم گیرندگان می دهند اما این لاغری، به صورت پایدار نیست و این نوع وزن کم کردن‌ها همیشه برگشت دارد. حتی ممکن است فرد چاق‌تر از شروع رژیم غذایی شود. لاغر شدن درست مانند چاق شدن باید تدریجی باشد و به همان میزان باید صبور باشید.

دانشمندان در تحقیقی ۶ رژیم غذایی را مورد بررسی قرار دادند. رژیم های غذایی روزانه کمتر از ۸۰۰ کالری و رژیم های غذایی با کالری متعادل. در پایان تحقیقات، پس از ۲۶ هفته افرادی که با رژیم کم کالری، در تحقیق شرکت داشتند ۱۶ درصد از وزن خود را از دست دادند اما افرادی که رژیم متعادل‌تری را داشتند و روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری دریافت می‌کردند، در همین زمان ۱۰ درصد از وزن خود را از دست دادند. پس از ۲ سال این افراد دوباره مورد آزمایش قرار گرفتند و نتیجه به این صورت بود: افرادی که رژیم با کالری متعادل‌تری را داشتند، توانسته بودند وزن خود را ثابت نگه دارند و افرادی که رژیم‌های با کالری بسیار کم را داشتند، در این زمینه موفقیت کمتری را داشتند.


خطرات رژیم کم کالری

مهم‌ترین نکته این است که کاهش وزنی که همراه با میزان کالری کم می باشد، به جای چربی به سراغ ماهیچه‌های شما می‌رود و این می‌تواند ضرری بسیار بزرگ برای فرد رژیم گیرنده باشد زیرا ساختن عضلات و ماهیچه ها، بسیار سخت تر از چربی سوزی است. همچنین توده عضلانی بدن می تواند سلامت اسکلت‌ها و تناسب اندام شما را به دنبال داشته باشد. بافت ماهیچه متابولیسم بدن شما را تعیین می‌کند و هرچه این بافت بیشتر باشد، چربی سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد. از خطراتی که در کمین رژیم‌های کمتر از 1000 کالری در روز است، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • از دست دادن مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن

  • احساس ضعف و بی‌حالی

  • اختلال در دستگاه کلیه و التهاب و عفونت آن‌

  • قاعدگی‌های نامنظم

  • ایجاد سنگ صفرا

  • از دست دادن آب بدن و کم آبی

  • حتی در مواردی مرگ‌های ناگهانی


انتظارات خود را معقول کنیم

افرادی می‌توانند به تناسب اندام مناسب و کاهش وزن برسند و این وزن را به صورت پایدار حفظ کنند، که دیدگاه اول آن‌ها سلامتی باشد. هنگامی که شما در رسیدن به تناسب اندام صبور باشید، اطلاعات خود را بالا ببرید و به دنبال راه‌های کوتاه‌مدت اما پرخطر نباشید، می توانید نتایج بسیار بهتری برسید. برای گرفتن رژیم های مناسب، باید بدانید که هر چیزی که وابسته به شما است در آن رژیم مؤثر است به طور مثال بیماری‌هایی که دارید، مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید، شیوه های غذایی شما مانند  گیاه‌خواری، سن و فعالیت های شما، همه  در رژیم غذایی شما نقش دارند.


بیشتر بخوانید:
کیک رژیمی بدون شکر 
 دسر خوشمزه کم کالری
 نشانه بدن برای تعویض رژیم
 رژیم گیاهخواری

برچسب ها

تغذیه رژیم_لاغری تناسب_اندام تغذیه_مناسب ارزش_تغذیه_ای رژیم_کم_کالری خطرات_رژیم_اشتباه لاغری_سریع

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما