امروز سه شنبه 29 مهر 1399

حرکت های اصلاحی مخصوص دیسک کمر

جمعه 11 بهمن 1398
5 دقیقه مطالعه
حرکت های اصلاحی مخصوص دیسک کمر

امروزه بعلت سبک های نادرست زندگی، پشت میز نشینی و تحرک کم، اغلب افراد دچار درد در ناحیه کمر هستند. علت بیشتر این دردها ناشی از دیسک کمر است. بیرون زدگی دیسک، ورم در ناحیه دیسک و پارگی دیسک دردهای شدیدی را بدنبال دارند که حتما باید با مراجعه به پزشک متخصص درمان شوند.

می توان با تصحیح شیوه ی زندگی و یادگیری حرکات اصلاحی از این دردها پیشگیری کرد. اگر به دیسک کمر مبتلا هستید بدانید عمل کردن بهترین گزینه نیست و تا اجبار عمل توسط پزشک متخصص تشخیص داده نشده، می توانید با انجام ورزش های اصلاحی به بهبود این درد کمک کنید.

در این مقاله ما چند نوع حرکت اصلاحی مخصوص دیسک کمر را بررسی می کنیم و تاکید می کنیم درست انجام دادن این حرکت ها به شما کمک می کند و اگر حرکتی اشتباه انجام شود نه تنها درد شما را بهبود نمی بخشد بلکه ممکن است باعث درد بیشتری شود. حرکت ها را خوب بررسی کنید و بعد از درک درست آنها، بصورت روزانه انجام دهید.


چگونه ورزش به بهبود درد ناشی از دیسک کمر کمک می کند؟

توصیه خیلی از افراد برای دردهای دیسک کمر استراحت مطلق است اما بدانید که این تنها راهکار نیست و به تنهایی کاری از پیش نمی برد. برای بهبود درد ناشی از دیسک کمر باید عضلات پشت، پا و معده تقویت شوند. با تقویت این نواحی می توان به کارایی ستون فقرات کمک کرد و فشار را از روی آن برداشت.

اگر بتوانیم عضلات درگیر را تقویت کنیم کمردرد شما تسکین پیدا می کند. بهترین شیوه برای انجام حرکت های ورزشی، مشورت با یک ارتوپد متخصص است که بتواند شما را به درستی راهنمایی کند.


تمرین های ورزشی که برای کمر شما مضر هستند

بعضی از حرکات توسط افراد غیر متخصص پیشنهاد می شوند که نه تنها درد را کاهش نمی دهند بلکه باعث تشدید درد می شوند. در اینجا ما به تعدادی از این حرکت ها اشاره خواهیم کرد. در هنگام درد ناشی از دیسک کمر هرگز این حرکت ها را انجام ندهید:

  • خم شدن تا جایی که دست های خود را به انگشتان پا برسانید.
  • نشستن به هر صورت و برای انجام هر حرکتی که باشد. نشستن در هنگام درد نه تنها عضلات شکمی را تقویت نمی کند بلکه فشار زیادی روی دیسک ها وارد می کند.
  • بلند کردن پا و بالا آوردنش در حالت دراز کش. بالا آوردن دو پا همزمان در حالی که دراز کشیده اید وضعیت شما را بدتر می کند.

حرکت های پایه مخصوص دیسک کمر

این حرکت ها را اول خوب یاد گرفته و سپس به آرامی انجام دهید. عمل دم و بازدم در بین تمرین فراموش نشود. احساس کشش در تمرین ها عادی است اما اگر احساس درد بیشتری، داشتید تمرین را متوقف کنید.




تمرینی برای تقویت عضله های پشتی ران (همسترینگ)

کف زمین بخوابید و یک پای خود را همانطور که راست است بالا به گونه ای که ران با بالاتنه زاویه ی 90 درجه بسازد

با کمک دست ها پشت ران را گرفته و کمی به سمت خود بکشید تا کشش کمی را احساس کنید و چند ثانیه نگه دارید

یک دقیقه استراحت کرده و با پای بعدی ادامه دهید

تمرینی برای تقویت عضله های باسن

لبه ی تخت به کمر دراز بکشید به گونه ای که پاهای شما با زاویه ی 90 درجه بر روی زمین باشند

یکی از پاها را خم کرده و بالا بیاورید به گونه ای که زانو به سینه نزدیک شود و کمر صاف باشد

30 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد پا را پایین بیاورید و بعد از دو دقیقه استراحت با پای دیگر حرکت را انجام دهید




حرکت تقویت عضلات باسن

همان حرکت بالا را روی زمین انجام دهید به این صورت که روی زمین دراز بکشید، کف یک پا بر روی زمین قرار بگیرد و پای دیگر را با دو دست از ران گرفته و به سمت سینه بکشید

15 ثانیه هر پا را نگه دارید و مناسب با دردتان 5 تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید




قرار گرفتن بر روی آرنج ها

از سمت شکم بر روی سطح صافی دراز بکشید

دست ها را روی زمین گذاشته و بر روی آرنج ها قرار بگیرید

بالاتنه خود را کمی بالا بیاورید به اندازه ای که درد کمرتان زیاد نشود

باسن و ران و کمر در حالت استراحت باشند

30 ثانیه به همین حالت نگه دارید

3 تا 5 بار تکرار کنید

تمرین تیل وگ

روی سطح صافی بصورت چهادست و پا قرار بگیرید (روی زانو و کف دو دست)

باسن خود را به طرفین بچرخانید

ده تا 15 بار تکرار کنید




ورزش گربه شتر

روی زانو و کف دست ها قرار بگیرید

در حرکت اول کمر را گرد کرده، باسن و شکم را منقبض کرده و همراه با سر به طرف داخل بیاورید

 کمی مکث کرده و سپس سر و باسن را به سمت بیرون بیاورید و کمر را به حالت موازی با زمین قرار دهید

به آرامی این حرکت را ده تا 15 بار تکرار کنید




حرکت چرخش کمر

روی سطح صافی به پشت بخوابید

زانوها را خم کرده و در حالی که بالاتنه ثابت است زانوها را با هم به سمت راست و چپ ببرید.

تا جایی زانوها را به اطراف ببرید که دردی در ناحیه کمر ایجاد نشود

10 تا 15 بار تکرار کنید


منبع: backintelligence
 

برچسب ها

بیماری ها تناسب اندام زندگی سالم دیسک_کمر ورزش_اصلاحی تسکین_کمردرد کمردرد تقویت_عضلات عضلات_کمر ورزش_های_مضر همسترینگ

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما