امروز جمعه 9 آبان 1399

ورزش ها ی مخصوص ساخت عضله

جمعه 11 بهمن 1398
5 دقیقه مطالعه
ورزش ها ی مخصوص ساخت عضله

یکی از دغدغه های جوان امروزی ساخت عضله است. عده ای برای رسیدن به این هدف از میانبرهای خطرناک چون مصرف قرص و تزریق هورمون استفاده می کنند که توسط هیچ متخصصی توصیه نمی شود و جدا از اثرات خوشایند کوتاه مدت، عوارض جبران ناپذیری دارند.

عده ای دیگر که جزو افرادی با اراده ی قوی هستند، به سمت راه پرپیچ و خم، طولانی تر، سخت تر و اما ایمن تر می روند. انجام حرکات ورزشی، تغذیه مناسب و خواب کافی این راه به ظاهر سخت تر است. در این مقاله به مرور چند حرکت ماهیچه ساز می پردازیم که نیاز به وسایل باشگاهی نداشته باشند و عموم مردم بتوانند انجام دهند.




دویدن یا پیاده روی سریع

پیاده روی سریع یا حتی دویدن نباید با یک ریتم ثابت باشد یعنی مرتب سرعت را کم و زیاد کنیم. بهترین حالت زمان بالای نیم ساعت و شروع با راه رفتن ملایم و بعد راه رفتن تند و رساندن سرعت به حالت دویدن است. بهتر است این ریتم سرعتی چند بار در این نیم ساعت تکرار شود. لباس مناسب و کفش مخصوص پیاده روی از نکات مهم این ورزش است که برای جلوگیری از صدمات احتمالی حتما باید مورد توجه قرار گیرند.




 اسکات

اسکات را به دو روش می توان انجام داد: پاها به عرض شانه باز باشد یا پاها کامل باز باشند که در هر دو صورت نکته مهم این است که زانو به جلو خم نشود و در اصل باسن به عقب برود. اسکات اگر درست انجام نشود فشار زیادی به زانو و کمر وارد می کند. در هنگام زدن اسکات فشار روی پاشنه و عضلات سرینی (باسن) است. کم کم می توانید تعداد را بالا برده یا با دمبل اینکار را انجام دهید.




شنا
شنا را به چند روش می توان انجام داد از مبتدی تا پیشرفته اما در همه ی مدل ها یک چیز اهمیت زیادی دارد؛ باسن در راستای بدن بالا و پایین برود و بدن در یک راستا باشد. شنا از معدود ورزش هایی است که روی همه ی نقاط بدن کار انجام می دهد به شرطی که درست انجام شود. باید در شنا حواسمان باشد که هیچوقت آرنج را به طور کامل باز نکنیم و همیشه مقداری زاویه دار بماند.



کرانچ
باید بدانید در حرکت کرانچ و بقیه حرکات شکمی به هیچ وجه بدن را کامل بالا نمی اوریم و فقط تا جایی پیش می رویم که نقطه اوج فشار شکمی را حس کنیم. بالا رفتن اضافی نه تنها سودی ندارد بلکه فشار بر روی کمر و گردن است. در تمامی حرکات شکمی گردن ثابت است و حرکتی ندارد و موازی با سقف بالا می آید.

واکینگ لانگز
حرکتی مناسب برای ماهیچه های پا. سعی کنید زانو با زاویه 90 درجه قرار بگیرد. این ورزش را تا جایی ادامه دهید که از خستگی نتوانید گام بعدی را بردارید.



ترایسپ دیپ
در این حرکت عالی ما از وزن بدن به جای دمبل و وزنه استفاده می کنیم. پاها می تواند با زاویه 90 درجه یا راست باشد و با تناوب باسن به نزدیکی زمین و بالا آورده شود. آرنج بین زاویه 90 درجه تا 160 درجه متغیر باشد.




لانچ پرتابی

حرکت لانچ را می توانید با دمبل یا با وزن خودتان انجام دهید. پایی که به عقب برده می شود می تواند با یک گام فاصله باشد یا بصورت کامل کشیده شود که اگر کشیدگی زیاد باشد حرکت عالی برای سرینی هم بشمار می آید.

نکته: بهتر است همه حرکات را از سه ست ده تایی شروع کنید و بین هر ست سی ثانیه استراحت کنید. توجه کنید که هرچه حرکت ها را آرامتر انجام دهید اثربخشی بیشتری دارند.


منبع: health  

برچسب ها

زیبایی تناسب_اندام بدنسازی ماهیچه_سازی عضله_سازی ورزش دویدن اسکات شنا کرانچ واکینگ_لانگز ترایسپ_یپ لانچ

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما