امروز شنبه 10 آبان 1399

روش ساخت وزنه و دمبل خانگی

یکشنبه 21 اردیبهشت 1399
5 دقیقه مطالعه
روش ساخت وزنه و دمبل خانگی

چگونه می‌‌توان باشگاه را به خانه آورد؟

شاید شما از آن دسته افرادی باشید که  برنامه تان آن‌قدر منظم نباشد که بتوانید به باشگاه‌های ورزشی بروید و از طرف دیگر هم دوست داشته باشید با وزنه و دمبل، ماهیچه بسازید و آنها را تقویت کنید. ما در این مقاله می‌خواهیم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی، آموزش ساخت دمبل و وزنه در خانه را قرار بدهیم تا شما هم به گونه ای باشگاه ورزشی را به خانه خود بیاورید!

با بسیاری از وسایل دور ریختنی می‌‌توانید تجهیزات باشگاهی را برای خود آماده کنید. ما در این مقاله هم برای افراد مبتدی آموزش داریم و همه افراد حرفه ای تر که نیاز به وزنه‌های سنگین‌تری دارند. البته باید توجه داشته باشید که شروع کار با دمبل و وزنه، از وزنه های کمتر با تکرار پایین تر است.


ساخت وزنه‌های سبک برای افراد مبتدی تا متوسط

استفاده از گالن‌های دسته دار

حتماً شما هم گالن‌های پلاستیکی دسته‌دار را در خانه استفاده کرده‌اید مانند مواد شوینده لیتری، هنگامی که استفاده شما از این مواد به پایان رسید، گالن را شسته و پس از  خشک شدن، آن را با شن یا سیمان پر کنید و در آن را بخوبی ببندید. برای این‌که سنگین‌تر شود، می‌توانید آن را با آب پر کنید تا فضاهای مانده را بگیرد. از این وزنه ای که ساخته‌اید، می‌توانید در حرکت اسکات، لانگر یا جهش به جلو استفاده کنید.

همچنین می‌توانید در حرکت‌های نشر از جلو و پهلو با این گالن سرشانه های خود را تقویت کنید. برای حرکت ددلیفت هم می‌تواند مناسب باشد. ابتدا می‌توانید فقط داخل آن را با آب پر کنید و سپس هرچه قدرت شما بالاتر رفت و ماهیچه‌ های بیشتری ساختید، به همان میزان آب را کمتر کرده و درون گالن را از شن، ماسه و سیمان پر کنید. به این صورت شما تا مدت زیادی این وزنه را خواهید داشت که متناسب با قدرت بدنی خود آن را سنگین‌تر می کنید.


موزش ساخت دمبل و وزنه در خانه

قوطی‌های کنسرو

قوطی‌های کنسرو بزرگ و کوچکی را داریم که می‌توانید از آن‌ها به‌‌عنوان گوی سنگین یا دمبل استفاده کنید. کنسرو را شسته و سپس داخل آن را با سنگ، شن، ماسه یا سیمان، پر کنید و سپس با چسب برق یا چسب‌های پهن دور آن را بپوشانید. کنسروها را هم می‌توانید نسبت به قدرت بدنی خود پر کنید یا ابتدا از کنسروهای کوچک‌تر و سپس از کنسروهای بزرگ‌تر استفاده کنید. با این کنسروها می توانید حرکت‌های جلو بازو را بخوبی انجام دهید.

بطری‌های پلاستیکی

با این بطری‌ها هم می‌توانید دمبل های بسیار خوبی را بسازید. ابتدا با بطری‌های کوچک ۱ لیتری آب شروع کنید و داخل آن‌ها را آب بریزید. حرکت‌های پا و همچنین دست را به همراه این بطری‌ها انجام دهید و هرچه قدرت شما بیشتر شد، داخل این بطری ها را با شن، ماسه یا سیمان پر کنید و هنگامی که دیگر این بطری‌های ۱ لیتری برای شما کافی نبود، از بطری‌های بزرگ‌تر استفاده کنید.

نکته: نباید وزنی بیشتر از توان خود بردارید و همچنین نباید بگذارید بدنتان به یک وزنه عادت کند.


ساخت وزنه و دمبل خانگی

وزنه های بازویی

با بطری‌های آب ۱ لیتری شما می‌توانید وزنه بازویی بسازید. برای اینکار چند بطری را برداشته به تعدادی که بازوی شما میان بطری‌ها قرار بگیرد. ابتدا با آب و پس از پیدا کردن قدرت، با شن یا سیمان، آن‌ها را پر کنید. سپس می توانید با چسب برق دور تا دور بطری‌ها را بچسبانید تا بطری‌ها در کنار هم قرار بگیرند. می توانید پس از اضافه کردن شن و ماسه یا سیمان، آب هم اضافه کنید تا وزنه سنگین‌تر شود.

گوی سنگین

اگر توپ‌ قدیمی دارید، آن‌ را دور نریزید. می‌توانید با آن‌ گوی‌ سنگینی را درست کنید. یک سوراخ بر روی توپ ایجاد کنید و داخل سوراخ ۱ قیف قرار داده و با کمک آن داخل توپ را با شن یا ماسه پر کنید. سپس با چسب‌های تعمیر لاستیک، آن را بچسبانید یا این‌که از چسب‌های نواری پهن استفاده کنید. با این توپ می‌توانید حرکت های شکمی خوبی را انجام دهید.

وزنه های مچ

برای این‌که بتوانید وزنه های مچ بسازید، از جوراب‌های ساق بلند استفاده کنید. داخل جوراب را با حبوبات خشک پر کنید سپس آن را وزن کنید. هنگامی‌که به وزن دلخواه شما رسید، سر جوراب را بدوزید و لنگه دیگر جوراب را برداشته و به همان شکل آن را هم درست کنید و سپس به دور مچ دست خود ببندید. برای این‌که جوراب را راحت به دور مچ ببندید، می‌توانید قبل از این‌که داخل جوراب را پر کنید، مقداری از سر آن را اضافه گذاشته و بالاتر را بدوزید و مقداری هم از قسمت ساق را نگه داشته و این دو بخش را توسط یک دکمه بهم وصل کنید یا این‌که به هم گره بزنید.

جلیقه ی وزنه ای

بعضی مواقع هست که شما نیاز دارید وزن بدنتان را کاهش دهید و برای اینکار ورزش‌های هوازی را انتخاب می کنید که اگر همراه با یک جلیقه وزنه ای باشد، کاهش وزن سریعتری را خواهید داشت. برای ساخت این جلیقه، می‌توانید از یک جلیقه کهنه استفاده کنید و با پارچه چندین جیب اطراف آن به یک نسبت در سمت راست و چپ بدوزید و داخل هر جیب یک کیسه شن یا ماسه قرار دهید. حتماً کیسه‌ها را وزن کنید تا هر دو طرف چپ و راست با هم به یک اندازه شود و سپس آن را پوشیده، بارفیکس انجام دهید، به پیاده‌روی بروید، بدوید یا شنا بروید.

قوطی‌های رنگ

قوطی های رنگی که دسته دارند را می‌توانید پس از قوطی‌های کنسرو استفاده کنید هنگامی که دستان شما قدرت‌مندتر شده است و نیاز به وزنه‌های سنگین‌تری دارید.


ساخت دمبل خانگی

ساخت وزنه‌های سنگین‌تر برای افراد حرفه ای

سطل‌های معادل با ۵ گالن یا تقریباً ۱۹ لیتری را برداشته داخل آن را سیمان، شن یا ماسه بریزید و فضاهای مانده را با آب پر کنید. می‌توانید از این سطل‌ها برای پرس بازو استفاده کنید یا این‌که آن‌ها را به دو طرف یک میله بسته و به‌‌عنوان هالتر استفاده کنید.

ساخت هالتر با بطری آب

برای ساخت هالتر می‌توانید از بسته‌های شش‌تایی بطری آب استفاده کنید. یک میله برداشته و این بسته‌ها را با نوار چسب به ۲ طرف میله متصل کنید. می‌توانید با این هالتر لیفت یا پرس سینه را انجام دهید. اگر می‌بینید این بسته‌ها برای شما سنگین هستند، هرگز بطری‌ها رو نیمه آب قرار ندهید زیرا آب جا به جا شده و تعادل هالتر از بین می‌رود. می‌توانید بعضی از بطری‌ها را خالی کنید یا این‌که این بطری‌ها را به تعداد کمتری بر روی میله سوار کنید. هنگامی که قدرت شما بالاتر رفت، بجای دو بسته شش‌تایی، می توانید از چهار بسته یا تعداد بالاتر استفاده کنید. حتماً از همه جهات به آن‌ها چسب بزنید تا هنگام تمرین، از میله جدا نشوند.

لاستیک‌های فرسوده خودرو

لاستیک‌ها هم یکی از وزنه‌های بسیار عالی برای بدن سازان هستند. از لاستیک‌های بزرگ می‌توانید استفاده‌های خوبی کنید آن‌ها را  بر روی زمین گذاشته و مرتب بلند کرده و باز به زمین بگذارید یا این‌که به آن‌ها طنابی را وصل کرده و بکشید. می‌توانید با اضافه کردن وزنه به لاستیک، سنگین‌ترش کنید یا این‌که از لاستیک‌های بزرگ مانند تراکتور که در ضایعات وجود دارند، استفاده کنید.

ساخت کیسه شن

برای تمرین افرادی با قدرت بالا کیسه شن، بسیار کاربرد دارد. شن کمی در این کیسه حرکت می کند و برای نگه داشتن تعادل، ماهیچه های بیشتری درگیر می شوند. برای ساخت کیسه شن می‌توانید از گونی های بزرگ برنج استفاده کنید و داخل آن را کیسه‌های فریزری بگذارید که پر از شن هستند. برای این کار داخل یک کیسه فریزر که بهتر است دو لایه باشد، شن بریزید و در آن را بچسبانید آن را وزن کنید. به همین منوال کیسه‌های فریزر دیگری را درست کنید و آن‌ها را داخل گونی قرار دهید. به این روش می‌توانید وزن کیسه شن را کم یا زیاد کنید.

 

برچسب ها

تناسب_اندام وزنه_برداری ورزش_درخانه دمبل_ورزشی ورزش_حرفه_ای ساخت_دمبل

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما