امروز جمعه 9 آبان 1399

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن (قسمت دوم)

شنبه 16 فروردین 1399
5 دقیقه مطالعه
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن (قسمت دوم)

چگونه با یوگا به جنگ کرونا برویم؟

در این مقاله ادامه تمرین های یوگا برای کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن را که در مقاله قبل شروع کردیم، برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی می گذاریم. برای اثرگزاری بیشتر تمرینات یوگا بر کاهش استرس، بهتر است تمرین‌ها را حدودا سه بار در هفته انجام بدهید. هر ست تمرینی شما می تواند تا 20 دقیقه باشد. تمرین‌های یوگا به جز کاهش استرس برای رسیدن به بدنی متناسب، عضله ای و قدرتمند هم نقش دارند.


یوگا و کنترل استرس

حرکت کمان (دانور آسانا)

در این حرکت شما دقیقاً به شکل یک کمان در می‌آیید. حرکتی مناسب برای اصلاح کلی بدن و رسیدن به یک آرامش خوب با بهبود عملکرد جریان خون.

اثری که این حرکت بر روی بدن می‌گذارد:

این حرکت بر روی سیستم گوارشی شما اثر بسیار خوبی داردو برای ناراحتی های معده یک درمان به حساب می آید.

حرکت اصلاحی مناسب برای قوز پشتی و شانه های افتاده

بهبود جریان خون و حرکت بهتر سلول‌های ایمنی سپید و درنتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت عضلات شکم و کمر

زنان می توانند این حرکت را در دوران عادت ماهیانه برای کاهش درد انجام دهند و اثرات بسیار خوب آن را ببینند.

روش انجام حرکت:

بر روی سطح صاف به سمت شکم دراز بکشید

دست‌های خود را کنار بدن قرار دهید

زانوهای خود را خم کرده و بالا بیاورید

بالاتنه خود را بلند کنید و سر خود را صاف و در جهت رو به روی خود نگه‌دارید

سپس با دست‌ها، پاهای خود را بگیرید

به شکل کمان ۲۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید سپس آرام پاها را رها کرده و به روی زمین برگردید

می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید پس از انجام این حرکت چند نفس عمیق و طولانی بکشید


یوگا و کنترل استرس

حرکت چمباتمه (مالسانا)

این حرکت هم باعث آرامش می شود و در گروه حرکت های مناسبی گوارش هم قرار دارد و در دوران بی تحرکی قرنطینه کمک خوبی به شما می تواند بکند.

اثری که این حرکت بر روی بدن می‌گذارد:

جریان خون را بهبود می‌بخشد

برای تقویت عضلات سرینی، پاها و بالاتنه بسیار مؤثر است

بهبود عملکرد گوارشی بدن

انعطاف پذیری زانوها و آرامش پا

روش انجام حرکت:

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید

بدن خود را به سمت پایین بیاورید به گونه‌ای که باسن شما نزدیک به زمین و به صورت موازی با زمین قرار بگیرد

زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد در این حالت زانوها از هم دور می شود

اگر مشکل زانو ندارید می‌توانید هر بار حرکت چمباتمه را با زانوهای بازتری ادامه دهید

می‌توانید کف دست‌ها را رو به روی بدن روی هم قرار داده و بهم فشار دهید

در همین حالت تنفس عمیق انجام دهید

پاشنه پا را به زمین فشار دهید می‌توانید ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و کم کم زمان را بیشتر کنید

سپس به حالت ایستاده در بیایید و چند نفس عمیق بکشید


یوگا و کنترل استرس

حرکت کشش پشت (پسچیموتان آسانا)

محققین به این نتیجه رسیده اند که هر حرکتی که بدن شما را به سمت جلو بکشاند می‌تواند حالت آرام بخشی را برای شما داشته باشد. این حرکت اثرات شگفت انگیزی بر بدن شما دارد که در ادامه می خوانیم.

اثری که این حرکت بر روی بدن می‌گذارد:

کاهش استرس، تقویت سیستم عصبی، بازگشت آرامش به بدن

گوارش بدن را بهبود می بخشد

بهبود گردش خون در بدن و بهبود اکسیژن رسانی و تقویت سیستم ایمنی بدن

بر بیماری هایی چون فشارخون بالا، سینوزیت، کم کاری تیروئید، زخم روده ای، بی خوابی، دیابت، بی اشتهایی، اثر درمانی دارد.

این حرکت باعث کشیدگی پشت، ران، ستون فقرات و تقویت ماهیچه های سرتاسری بدن می‌شود

روش انجام حرکت:

روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف به سمت بالا بکشید

پاهای خود را دراز کنید به حالتی که کف پای شما با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد

این حرکت همراه با دم و بازدم انجام می‌شود به این صورت که هنگام دم دست‌های خود را بالا ببرید

برای بازدم بدن خود را به سمت جلو خم کرده تا جایی که دست‌های شما انگشتان پایتان را لمس کند

کمر به همان شکل صاف به سمت جلو می‌آید و از قوز کردن یا گود کردن کمر جلوگیری کنید

اگر توانستید پاهای خود را لمس کنید سپس سعی کنید انگشت اشاره خود را در انگشت شست پای خود قلاب کنید

۱۰ بار به همین شکل عمل دم و بازدم را انجام دهید

نکته: افرادی که در ناحیه کمر شکم و یا قلب مشکلی دارند با نظر پزشک خود این حرکت را انجام دهند


یوگا و کنترل استرس

دراز کردن پا بر روی دیوار (ویپاریتا کارانی)

حرکتی بسیار اثربخش بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن با کاهش اضطراب و استرس حرکت پا بر روی دیوار بسیار راحت انجام می‌شود و برای دردهای کمر و بی‌خوابی هم اثری شگفت‌انگیز دارد.

روش انجام حرکت:

کنار یک دیوار خالی بروید

در حالی که باسن شما نزدیک به دیوار است بر روی سطح صافی به روی کمر دراز بکشید

پاهای خود را به‌صورت راست بر روی دیوار قرار دهید به حالتی که ران شما با شکم تان زاویه ۹۰ درجه بسازد

شانه‌های خود را بر روی زمین گذاشته بعد دستان خود را از دو طرف باز کنید

کف دست‌هایتان رو به سقف باشد

در این حالت نفس بکشید. می‌توانید از ۱ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید

نکته: برای برگشتن به حالت اول ابتدا زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید و سپس به یک طرف چرخیده و آرام بلند شوید


حرکت درخت (وریکش آسانا)

هنگامی‌که سطح استرس و اضطراب شما بالاست صدمات خفیف تا شدیدی به ذهن و روان شما وارد می شود. حرکت تعادلی ایستادن یا همان حرکت درخت می‌تواند یکی از ورزش‌های بسیار اثر بخش بر روی حفظ کردن تمرکز، تعادل و پایین آوردن استرس شما باشد.

روش انجام حرکت:

برای انجام این حرکت بر روی زمین صاف بایستید

یک پای خود را انتخاب کرده و آن را بالا بیاورید

دست‌های خود را می‌توانید بر روی باسن قرار داد یا این‌که جلوی صورت خود کف دست‌ها را بر بهم بفشارید

زانوی پایی که بالا آورید خم کنید و کف پای بالا آمده را بر روی ران پای دیگر بالاتر از زانو قرار دهید

در این حالت نباید فشار زیادی را به زانوی خود وارد کنید چون امکان آسیب‌دیدگی وجود دارد

پای مخالف را به زمین فشار دهید و تعادل خود را حفظ کنید

اکنون مانند حالت عبادت قرار گرفته اید حالا چند نفس عمیق بکشید

سپس به حالت اول برگشته و با پای دیگر این حرکت را امتحان کنید

 
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن (قسمت اول)

برچسب ها

کرونا تناسب_اندام یوگا تقویت_سیستم_ایمنی کنترل_استرس یوگاوبیماری سلامتی_ویوگا یوگاوکرونا

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما

soraya

دوشنبه 18 فروردین 1399 ساعت 10:02:04

che ali bod man ashegh yogam

علیرضا

دوشنبه 18 فروردین 1399 ساعت 10:03:03

توضیحات کامل و دقیق :))