یک رژیم غذایی مناسب برای روزهای قرنطینه
چگونه می‌توانیم با یک رژیم غذایی خوب افسردگی و بی‌حوصلگی روزهایی قرنطینه را درمان کنیم؟
در روزهایی شیوع کرونا ویروس 2019، بارها در شبکه‌های اجتماعی و توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO) و همچنین از زبان کارشناسان تغذیه و پزشک‌های متخصص، در مورد اثر مستقیم تغذیه بر تضعیف یا تقویت سیستم ایمنی بدن، شنیده ایم. نوع غذا خوردن ما می تواند قدرت بدنی، سلامت روانی و عملکرد دستگاه‌های بدن مخصوصاً مغز و قلب را تضمین کند و اگر تغذیه ما مناسب نباشد به همان میزان اثر مخربی بر روی سلامت جسم و روان ما دارد.
در روزهای قرنطینه که برنامه عادی زندگی مختل شده و کارهای روزمره را نمی‌توانیم مانند قبل، انجام دهیم اگر حواسمان نباشد به سمت بی حوصلگی و به دنبال آن، افسردگی می رویم. در مقاله‌های قبل گفته‌ایم که یکی از بهترین راه‌های دوری از افسردگی، ورزش کردن است و همچنین شما را با تکنیک‌های قرنطینه سالم آشنا کردیم.
در این مقاله می‌خواهیم به شناسایی مواد غذایی مناسب برای دوران قرنطینه و جلوگیری از بی‌حوصلگی و افسردگی بپردازیم. یکی از مهم ترین توصیه های تغذیه ای در دوران قرنطینه، پرهیز از شیرین‌کننده‌های مصنوعی و شکر است. با این توصیه ساده می‌توانیم میزان قابل‌توجهی از احتمال به افسردگی را پایین بیاوریم.
شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند باعث التهاب شوند و این التهاب در کارکرد مغز اختلال ایجاد کند. طبق تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده محققان دریافتند اگر افراد رژیم غذایی سالمی را داشته باشند می‌توانند جلوی بیماری‌های روحی و روانی چون افسردگی و بی‌حوصلگی را بگیرند.
شکر و سلامت روح و روان
طبق نتایج تحقیقات انجام شده، شکر به چند روش می‌تواند به سلامت روحی و روانی ما صدمه وارد کند:
یک: هورمون مهم رشدی بنام «فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)» در بدن ما وجود دارد که شکرهای صنعتی آن را از بین می‌برند. یکی از مهم‌ترین عملکردهای این هورمون رشد، تقویت نورون‌های مغزی است. طبق آزمایش‌های انجام شده میزان این هورمون رشد در بدن افرادی که به افسردگی یا اسکیزوفرنی مبتلا هستند، بسیار پایین است.
در آزمایش‌های حیوانی هم که بررسی شده است دانشمندان متوجه شدند وجود این هورمون برای سلامت روح و روان بسیار مهم است. آن ها با دادن شکر صنعتی به حیوان‌های مورد آزمایش، متوجه پایین آمدن این هورمون و بروز علائم افسردگی شدند.
دو: بعضی از واکنش‌های شیمیایی می‌توانند باعث بروز التهاب مزمن شوند و محققان ثابت کرده‌اند افرادی که به میزان زیادی شکر استفاده می‌کنند، بیشتر از افراد با استفاده متعادل تر از شکر، دچار این نوع التهابات می‌شوند و وجود این التهاب‌ها در طولانی مدت ضعف سیستم ایمنی را به دنبال خواهد داشت و درنهایت باعث بروز افسردگی می شود.
سه: طبق تحقیقات انجام‌شده مشخص شده افرادی که در طولانی‌مدت و بطور متناوب از شکرهای صنعتی استفاده می کنند 25 درصد بیشتر از افراد عادی احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را دارند.
چهار: تاثیر شکر بر سیستم عصبی هم منفی است. در تحقیقات انجام شده محققین دریافته‌اند شکر می تواند در واکنش مغز به استرس اختلال ایجاد کند و همچنین در ساخت سلول‌های عصبی جدید.
یک پژوهشگر و روانپزشک بریتانیایی در سال 2004 توانست تحقیقات خود را در مقاله‌ای به چاپ برساند که در دنیا بسیار مورد توجه و بحث قرار گرفت. مالکوم پیت در تحقیقات خود نشان داد که فرهنگ‌های متفاوت رژیم‌های غذایی متفاوتی دارند و با بررسی این رژیم‌های غذایی ثابت کرد، افرادی که تحت فرهنگ غذایی خود رژیم‌هایی با میزان شکر بالایی داشته‌اند بیشتر از افراد دیگر به افسردگی و اسکیزوفرنی مبتلا می‌شوند.
نکته: یکی از دلایل عمده بروز بیماری‌های قلبی عروقی و دیابتی، التهاب ها هستند و از نظر علمی ثابت شده است که مصرف شکر صنعتی می‌تواند یکی از عوامل بروز التهاب مزمن باشد.
یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از افسردگی
طبق تحقیقات گسترده‌ای که در سال 2019 انجام شد، محققین متوجه شدند رژیم مناسب غذایی نه‌تنها می‌تواند جلوی بروز افسردگی را بگیرد بلکه می‌تواند در جوانان، افسردگی را درمان کند. در این تحقیق دانشمندان صد نفر را با رنج سنی 17 تا 35 سال را انتخاب کردند که مبتلا به افسردگی در سطوح مختلف بودند. شرکت‌کنندگان در این تحقیق به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه از آن‌ها رژیم غذایی موردنظر داده شد و به گروه دیگر رژیم خاصی تعلق نگرفت. دیگر شرایط آن‌ها کاملاً با هم برابر بود.
رژیم درنظرگرفته‌شده برای گروه اول برطبق تغذیه سالم تصویب‌شده در سال 2003 استرالیا به همراه رژیم غذایی مدیترانه‌ای بود و این برنامه غذایی شامل مواردی چون استفاده از زرد چوبه، دارچین و امگا3 بود. تمامی این موارد به تقویت سیستم عصبی کمک شایانی می کنند. این توصیه‌های تغذیه‌ای توسط یک پیام ویدئویی به گروه اول داده شد تا طبق آن برنامه غذایی خود را مشخص کنند. پس از انجام این آزمایش محققان نتایج به‌دست‌آمده را در یک مقاله در مجله PLOS ONE به چاپ رساندند.
آن ها عنوان کردند مدارک زیادی در این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سالم که سرشار از مواد مغذی، سبزیجات، میوه، گوشت و ماهی بدون چربی باشند، می‌توانند هم جلوی شیوع افسردگی را بگیرند و هم آن را به طرز چشمگیری کاهش دهند و در مقابل رژیم های غذایی ضعیف می‌تواند افسردگی را تشدید کند.
در این تحقیقات افراد گروه یک که رژیم غذایی مناسبی دریافت کردند و افسردگی در آن‌ها از شدت متوسط تا شدید بود بعد از مدتی علائم افسردگی در آن‌ها کمتر شد و طبق گفته روان‌پزشکان معالج، رو به بهبود رفتند. این تحقیق بر روی افراد جوان انجام گرفت و درنتیجه می‌‌توان گفت اگر افراد جوان رژیم غذایی خوبی را رعایت کنند، خطر ابتلا به افسردگی در آن‌ها کاهش پیدا می کند.
رژیم غذایی گروه اول
مصرف سبزیجات پنج وعده در روز
مصرف میوه دو وعده در روز
مصرف غلات کامل سه وعده در روز
مصرف پروتئین سه وعده در روز البته پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات بدون افزودنی های شیرین، سه وعده در روز
مصرف آجیل و مغزیجات سه وعده در روز
مصرف روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یک قاشق در روز
استفاده از ادویه‌هایی چون زرد چوبه و دارچین در تمامی وعده‌های غذایی
موارد منع شده در این رژیم: مصرف نوشیدنی‌های الکلی، کربوهیدرات بالا، شکر، محصولات فرآوری شده مانند گوشت‌های فرآوری شده
توصیه‌های کلی
جهت بهبود سلامت روان یکی از گزینه‌هایی که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند پایین آوردن مصرف لکتین است هرچه رژیم غذایی شما مناسب‌تر باشد به مرور زمان التهابات کاهش پیدا می‌کند.
یکی از مواردی که در تمامی رژیم های سالم رعایت می شود پایین آوردن مصرف شکر است و رساندن آن به کمتر از 25 گرم در روز.
انجام ورزش منظم مکمل خوبی برا تغذیه مناسب است.
امگا3 یکی از مواد مغذی بسیار مهم در بدن ما است که طبق تحقیقات اثر مستقیمی بر حالت‌های روحی ما ازجمله افسردگی دارد. بهتر است در رژیم غذایی خود از وجود کافی امگا3 مطمئن باشید.
ویتامین‌های خانوادهB همان‌طورکه همه ما می‌دانیم یکی از موارد بسیار مهم در رژیم‌های غذایی وجود ویتامین‌های خانواده B است که می‌تواند بر روی حالت‌های روحی و روانی ما اثر مستقیمی داشته باشد. افرادی که با کمبود فولات مواجه هستند، 304 درصد بیشتر از افراد عادی در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند.
وجود منیزیم و ویتامین D هم در رژیم غذایی بسیار ضروری است و می‌تواند طبق تحقیقات علمی ثابت شده به سلامت روح و روان ما کمک شایانی کند.
