امروز چهارشنبه 7 آبان 1399

چگونه در قرنطینه خوش اندام بمانیم؟ (بخش دوم)

سه شنبه 12 فروردین 1399
5 دقیقه مطالعه
چگونه در قرنطینه خوش اندام بمانیم؟ (بخش دوم)

با این ورزش ها بدون وسیله و امکانات 500 کالری بسوزانید

در این مقاله و در ادامه مقاله قبل، بقیه تمرینات پکیج ورزشی سوزاندن 500 کالری در دوران قرنطینه خانگی و بدون وسیله را برای شما همراهان عزیز مجله ورزشی، می گذاریم تا با انجام آنها هم سلامت جسمی خود را تامین کرده و از چاقی دور بمانید و هم با ترشح هورمون سرتونین به شادابی خوبی برای تحمل دوران قرنطینه برسید.


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت وال سیت

حرکت وال سیت برای تقویت ران ها، مفاصل ران، ماهیچه های ساق پا و پایین تنه بسیار موثر است. وال سیت اگر درست انجام شود برای زانو و پشت شما، صدمه ای ندارد و هر کسی می تواند آن را انجام دهد.

روش انجام حرکت:

جلوی یک دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید

کمرتان را صاف به دیوار بچسبانید

پاها را جلوتر ببرید

در حالی که تکیه شما به دیوار است بر روی صندلی فرضی بشینید

ران شما با زمین بصورت موازی باشد

زاویه زانوها نود درجه باشد

یک دقیقه در همین حالت بمانید


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت دیپ

دیپ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت بازو استو در کنار آن عضلات سینه و سرشانه را هم درگیر می کند. این حرکت برای تناسب اندام است و می توان آن را با دستگاه بدنسازی و یا یک نیمکت ساده انجام داد. ما در اینجا این حرکت را بدون استفاده از دستگاه آموزش می دهیم.

روش انجام حرکت:

دستان خود را بر روی یک نیمکت یا مبل یا تخت قرار دهید

پاهای خود را دراز کرده بصورتی که پاشنه هایتان بر روی زمین قرار بگیرد و پاها راست باشد

سپس با کمک دست ها بدن را به سمت پایین برده و با فشار دست و پاشنه پا دوباره به حالت اول برگردید

در هر حرکت پایین و بالا رفتن بدن، دست ها هم خم و راست می شوند

5 بار این حرکت را تکرار کنید


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت دراز و نشست

دراز و نشست یک حرکت عالی برای عضله های شکمی است و خیلی ها برای رسیدن به شکمی صاف آن را انجام می دهند اما متاسفانه عده کمی این حرکت را درست می زنند و بقیه با تکرار اشتباه این حرکت به مهره های گردن و کمر خود فشار وارد می کنند. با ما همراه باشید تا نحوه درست انجام این حرکت را به شما آموزش دهیم.

روش انجام حرکت:

بر روی یک سطح صاف و کمی نرم، به پشت دراز بکشید

در حالی که کف دو پایتان بر روی زمین قرار دارد زانوهای خود را خم کنید

دست ها می توانند در کنار بدن قرار گیرند یا بر روی سینه قلاب شوند

شکم را منقبض کرده و ناف خود را به سمت داخل بکشید

قسمت بالاتنه خود شامل سر، شانه و قفسه سینه را کمی بالا بیاورید. فقط تا جایی که فشار را بر روی ماهیچه های شکم حس کنید و لازم نیست به حالت نشسته بالا بیایید

سر به حالت موازی با سقف و در امتداد بدن باشد

حرکت دراز و نشست هر چه آرامتر انجام شود اثر بهتری دارد

بدن را به سمت پایین کشیده و دوباره تکرار کنید

این حرکت را تا 30 بار تکرار کنید

اشتباهاتی که نباید در حرکت دراز و نشست انجام دهید:

سر را جلو تر نیاورید و در راستای بدن قرار دهید

دست ها را پشت سر قلاب نکنید که به گردن فشار وارد نشود

کمر را گود نکنید و در حالت راست باشد


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت شنا سوئدی

انجام حرکت شنا سوئدی در تمامی تمرینات بدنسازان تکرار می شود و دارای فواید بسیار زیادی است. این ورزش بدون وسیله و با وزن بدن انجام گرفته و باعث تقویت عضلات قفسه سینه، شکم، عضلات پشت، بازوها و شانه می شود. انجام صحیح این حرکت برای جلوگیری از صدمه به ستون فقرات، بسیار مهم است.

روش انجام حرکت:

کف دست ها را پایین شانه ها بر روی زمین قرار دهید

پنجه پاها را بر روی زمین قرار دهید و پاها کامل کشیده باشد

هسته مرکزی بدن یعنی شکم و باسن را کامل منقبض کنید

کمر در کل انجام این حرکت در راستای پاها و صاف می ماند

دست ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید

نگاه خود را به یک نقطه جلوتر از خود بدوزید

تا جایی که می توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید

باسن نباید پایین تر یا بالاتر از بدن قرار بگیرد و بدن در حالت صاف است

به حالت اولیه برگردید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید

کارهایی که باید در حرکت شنا سوئدی انجام دهید:

پایین کمر را خم نکنید

فاصله دست های خود را به عرض شانه قرار دهید و آن را کم نکنید

خودتان را گول نزنید و تا جایی که ممکن است شانه ها و سینه را به زمین نزدیک کنید

تنفس را فراموش نکنید

سر را حتما در راستای بدن قرار دهید


​چگونه در قرنطینه خوش اندام بمانیم؟ (بخش اول)
   

برچسب ها

بیماری ها کرونا تناسب_اندام قرنطینه وال_سیت شناسوئدی درازونشست دیپ لاغری_درقرنطینه

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما