امروز جمعه 9 آبان 1399

چگونه در قرنطینه خوش اندام بمانیم؟ (بخش اول)

سه شنبه 12 فروردین 1399
5 دقیقه مطالعه
چگونه در قرنطینه خوش اندام بمانیم؟ (بخش اول)

با این ورزش ها بدون وسیله و امکانات 500 کالری بسوزانید

با توجه به شیوع کرونا ویروس 2019 و اجبار برای قرنطینه خانگی، بسیاری از برنامه های روزانه ما کنسل شده است که یکی از آنها تعطیلی باشگاه های ورزشی است. افرادی که ورزش می کنند می دانند اگر مدتی نتوانند طبق روال همیشه ورزش کنند، به جز سلامت جسمی،از نظر روحی هم دچار مشکل می شوند که یک دلیل آن مربوط می شود به ترشح هورمون سرتونین یا همان هورمون سرخوشی که به واسطه ورزش اتفاق می افتد.

همانطور که در مقاله های قبل هم عنوان کردیم، ورزش می تواند یک راه پیشگیری از بیماری ها از جمله کرونا ویروس 2019 باشد. ما در این مقاله با مشورت متخصصین فیزیولوژی ورزش برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی یک پک ورزشی را آماده کرده ایم که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید و حدود 500 کالری بسوزانید!


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت پروانه

حرکت پروانه از حرکات ایروبیک است که با وزن بدن انجام شده و یک حرکت خوب هوازی و کالری سوز به شمار می آید. میزان کالری سوزی در این حرکت به وزن بدن شما بستگی دارد و هرچه وزن بدن بیشتر باشد کالری بیشتری می سوزانید بطور مثال اگر شما 90 کیلوگرم باشید، در یک ربع حرکت پروانه 180 کالری می سوزانید و اگر 68 کیلوگرم باشید در همین زمان 135 کالری می سوزانید.

روش انجام حرکت:

در ابتدا صاف بایستید و سپس دست ها را صاف بالا ببرید

سپس پاها را با یک جهش باز کنید بطوری که با هم زاویه 60 درجه بسازند و همزمان دست ها را هم به کنار پهلوها بیاورید

سعی کنید بر روی پنجه پا این حرکت را انجام دهید

زانوهای خود را به میزان خیلی کمی خم کنید

در کل حرکت هسته مرکزی بدن ثابت می ماند

حرکت را 40 بار تکرار کنید.


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت اسکوات

حرکت اسکوات را می توان بعنوان حرکت مادر درنظر گرفت که همزمان چند مفصل را درگیر می کند اما بیشترین هدف آن پایین تنه و عضلات چهارسر ران است. در کنار عضلات ران بر روی سرینی، شکم، عضلات پشت و همسترینگ هم اثر گذاشته و آنها را درگیر می کند.

روش انجام حرکت:

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید

پنجه پاهایتان به سمت بیرون باشد

باسن خود را عقب داده و پایین بیایید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شود

زانوهای شما نباید از شصت پا جلوتر بیاید

هرچه پایین تر می آیید زانوهای تان از هم دور تر می شود

این حرکت را 20 بار انجام دهید


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت زانو بلند

حرکت زانو بلند جزو ورزش های هوازی است که هدف اصلی آن چهارسر ران است و با وزن بدن انجام می شود.

روش انجام حرکت:

پاها را به عرض شانه باز کنید

آرنج ها را به حالت نود درجه کنار بدن قرار دهید

زانوها را به ترتیب تا شکم بالا بیاورید

مخالف زانوها دست ها را متناوبا به عقب و جلو حرکت دهید

بهتر است روی پنجه پا این حرکت انجام شود

این حرکت را 15 بار برای جفت پا انجام دهید


حرکات ورزشی سوزاندن کالری

حرکت لانج

حرکت لانج یک حرکت محبوب در بین ورزشکاران است که همزمان بخش های زیادی از بدن را درگیر کرده و به جز تقویت عضلات پا و باسن، باعث ایجاد توازن در بدن شده و به حفظ تعادل کمک می کند. در کنار حرکت های بدنسازی کاربرد بسیار خوبی در ساخت فیله کمر و عضلات پا دارد.

روش انجام حرکت:

یکی از پاها را به اندازه عرض شانه جلوتر از پای دیگر قرار دهید

کمر صاف باشد و به رو به رو نگاه کنید

زانوهای خود را خم کنید بطوری که ران پای جلو در حالت موازی با زمین قرار گیرد و زانوی پای جلو از انگشتان پا جلوتر نیاید

پاشنه پای جلویی و پنجه پای عقبی به زمین فشار وارد می کنند

سپس زانو ها را صاف کرده و به حالت اول برگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید

20 بار تکرار کنید

حرکت درجا زدن

یک حرکت کاردیو که با وزن بدن انجام شده و نیاز به هیچ وسیله اضافه ای ندارد و متناسب با وزن بدن هر شخص کالری می سوزاند.

روش انجام حرکت:

پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید

مانند حرکت زانو بلند عمل کنید با این تفاوت که به جای بالا اوردن زانو به سمت سینه، پا را از زانو خم کرده و به سمت باسن ببرید

این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید


​چگونه در قرنطینه خوش اندام بمانیم؟ (بخش دوم)
 

برچسب ها

کرونا تناسب_اندام لاغری لانچ قرنطینه ورزش_های_کالری_سوز پروانه اسکوات زانوبلند

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما