امروز چهارشنبه 7 آبان 1399

سبزیجات کم کربوهیدرات و لاغری

جمعه 23 اسفند 1398
5 دقیقه مطالعه
سبزیجات کم کربوهیدرات و لاغری

همانطور که بارها شنیده اید خوردن سبزیجات و قرار دادن آن میان وعده های غذایی می تواند سلامت شما را تضمین کند و راهی است برای رسیدن به وزن ایده آل شما.

غذاهایی که فراوری شده‌اند، برچسب های تغذیه ای دارند و از طریق آنها می توان ارزش تغذیه ای آن ها را مشاهده کرد. اما در مورد محصولات تازه مانند سبزیجات و میوه‌ها هیچ برچسب تغذیه ای نیست و برای اینکه متوجه بشوید هر کدام از آن ها چه ارزش غذایی را دارند، باید به سراغ اینترنت بروید که آن هم مشکلات خودش را دارد. نمی دانید کدام مطلب صحت علمی دارد و و کدام معتبر نیست. ما در این مقاله می خواهیم سبزیجات با کربوهیدرات پایین را به شما معرفی کنیم.

اگر قصد شما کاهش وزن یا بهبود سلامتی است باید بدانید که بیشتر سبزیجات، کربوهیدارت پایینی دارند و مواد مغذی و ویتامین های خوبی را می‌توانند به بدن شما برسانند. در حقیقت طبق تمام تحقیقات انجام شده، خوردن سبزیجات بیشتر می‌تواند:

درصد ابتلا به فشارخون بالا و سکته مغزی را کاهش دهد.

از ابتلا به سرطان ها جلوگیری کند.

ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.


کربوهیدرات و لاغری

امتیاز شما را در آزمون های شناختی بالا ببرد.

سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش دهد.

استرس شما را کنترل کند.

خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

از مشکلات گوارشی جلوگیری کند.

درصد بیماری های چشمی را پایین بیاورد.

خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.

خوردن سبزیجات با کربوهیدرات پایین، تنها یک رژیم لاغری نیست بلکه می تواند سبک زندگی شما را تغییر بدهد.


کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها مواد مغذی دارای کالری هستند که در خوراکی ها و نوشیدنی ها به مقدار متفاوت یافت می شوند. در حقیقت سوخت ماهیچه ها و سیستم عصبی مرکزی با کربوهیدرات ها تأمین می شود. اولین منبع انرژی بدن کربوهیدراتها هستند. کربوهیدرات ها بر دو بخش تقسیم می شوند:

کربوهیدرات های ساده که تنها یک یا دو قند دارند مانند :گالاکتوز، لاکتوز، مالتوز، ساکاروز و فروکتوز.


سبزیجات کم کربوهیدرات و لاغری

کربوهیدرات های پیچیده یا همان پلی ساکارید ها که حاوی بیشتر از سه قند هستند.

کربوهیدرات های ساده به راحتی و سرعت شکسته شده و به قند های ساده تشکیل دهنده خود، تبدیل می شوند. در نتیجه قند خون به سرعت بالا می آید. این شکسته شدن سریع و افزایش قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را بیشتر می کند. از طرف دیگر کربوهیدرات های پیچیده می توانند انرژی مستمری را برای بدن فراهم کنند.

هنگامی که شما یک وعده غذایی می خورید، کبد، قندی را که بدن شما به عنوان گلیکوژن لازم ندارد در خود ذخیره می کند و وقتی کبد شما ظرفیتش تکمیل است، این قندهای اضافی به شکل چربی ذخیره می‌شوند. هر وقت مصرف کربوهیدرات را کمی پایین تر بیاورید بعدن شما از این چربی ها برای سوزاندن استفاده می کند.

در رژیم های کم کربوهیدرات، مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات توصیه می شود. یعنی کالری مورد نیاز بدن شما روزانه فقط ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری آن شامل کربوهیدرات ها می شود و بقیه کالری باید از پروتئین ها و چربی ها تامین شود.

کربوهیدراتها را می توان به دسته خوب ها و بدها تقسیم کرد!

کربوهیدرات های خوب: محصولات لبنی، میوه‌ و سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و...

کربوهیدرات های بد: مانند برنج، آب نبات، شیرینی ها، دونات ها، آرد سفید و غذاهای فراوری شده.


سبزیجات کم کربوهیدرات و لاغری


کربوهیدرات مخالف فیبر

فیبرها توسط بدن هضم نمی شوند و در افزایش مدفوع و جذب صفرا نقش مهمی دارند. همچنین با پایین آوردن هضم کربوهیدرات‌ها از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند. اگر در وعده غذایی شما فیبر قرار داشته باشد به شما احساس سیری می دهد. وجود فیبر برای دستگاه گوارش ضروریست و جلوی بعضی از سرطان‌ها را می‌گیرد.

فیبرها بر روی برچسب مواد غذایی داخل همان کربوهیدرات کل قرار می گیرند. چون فیبرها جذب نشده و دفع می گردند، می توان آنها را از کربوهیدرات برچسب کالری کم کرد و کربوهیدرات خالص را به دست آورد. پس شما برای اینکه بتوانید مصرف کربوهیدرات خود را دقیق تر حساب کنید کربوهیدرات مصرفی خود را منهای کربوهیدرات فیبر کنید.


نکات مهم در مورد مصرف کربوهیدرات پایین

بهتر است اگر رژیمی با کربوهیدرات پایین استفاده می‌کنید یک بار نکات زیر را هم بخوانید:

بهتر است از رژیم های غذایی خود خوراکی هایی با کربوهیدرات بالا را حذف کرده و خوراکی های کم کربوهیدرات را جایگزین آن‌ها قرار دهید.

اگر خوراکی با کربوهیدرات بالا استفاده کردید حتماً در کنار آن چربی و پروتئین را هم استفاده کنید.

از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید.

می توانید خوراکی های کربوهیدرات بالا را همراه با خوراکی هایی مصرف کنید که شاخص قند پایین دارند تا تاثیر قند خون این خوراکی ها را با هم کاهش دهید.

سبزیجاتی که به شکل برگ هستند را حتما استفاده کنید.

وعده های غذایی خود را مدیریت کنید.

بهتر است یک لیست از سبزیجات کم کربوهیدرات تهیه کنید و به وسیله آن ها خود را سیر نگه دارید تا بدن شما از چربی های ذخیره شده استفاده کند.

در زیر لیست بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین را در اختیار شما قرار می دهیم:

کلم بروکلی، اسفناج، قارچ، کلم‌پیچ، مارچوبه، آووکادو، آرگو لا، کرفس، تربچه، فلفل دلمه ای، سیر، یونجه، کاهو سوئیسی، کلم‌قمری، خیار، گل کلم، کلم برگ، لوبیا سبز، پیاز، بادمجان، کنگر فرنگی، کلم بروکسل و گوجه فرنگی.

 

برچسب ها

تغذیه رژیم_لاغری تناسب_اندام کربوهیدرات سبزیجات سبزیجات_ولاغری سبزیجات_کم_کربوهیدرات

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما