امروز چهارشنبه 7 آبان 1399

راهکارهایی برای افزایش وزن!

دوشنبه 7 آبان 1397
5 دقیقه مطالعه
راهکارهایی برای افزایش وزن!

باورش سخت است اما افرادی وجود دارند که آرزوی آنها اضافه کردن چند کیلوگرم به وزنشان است. اصولاً افرادی که سوخت و ساز های بالایی دارند یا فعالیت های فیزیکی شدید، با این مشکل رو به رو هستند. همانطور که قبلاً هم در مقاله های افزایش وزن گفته‌ایم بهتر است این اضافه کردن وزن، بر روی عضلات باشد. وقتی بتوانیم عضله سازی انجام دهیم، بدنی با وزن نرمال و خوش فرم خواهیم داشت. در اینجا میخواهیم چند ماده غذایی سالم را که می توانند به اضافه وزن شما کمک کنند، معرفی کنیم.


شیر

اگر از رژیم چاقی شیر استفاده کنید، می توانید به یک وزن دلخواه با رژیمی سالم برسید. شیر با داشتن پروتئین، مواد معدنی و چربی یک ماده غذایی بسیار مناسب برای افزایش وزن است. شیر برای افرادی هم که اضافه وزن دارند، مفید است. مدتهاست شیر نقش طلایی عضله ساز را در برنامه های رژیمی دارد. شیر هم منبع مناسب کلسیم است و هم دارای کربوهیدرات و چربی و پروتئین. البته مسلماً نوع شیر مصرفی توسط افراد چاق و افراد لاغر، متفاوت است. افراد لاغر می توانند از شیرهای پرچرب استفاده کنند در حالیکه افرادی که دنبال کاهش وزن هستند باید از شیرهای کم چرب یا فاقد چربی را استفاده کنند.

شیر دارای دو نوع پروتئین است؛ پروتئین کازئین و آب پنیری که هر دوی این پروتئین ها در عضله سازی نقش بسزایی دارند. بهتر است شیر همراه با تمرین های قدرتی استفاده شود. طبق تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیدند که شیر نسبت به منابع پروتئینی دیگر برای افزایش حجم عضلات مناسب تر است. بهتر است شیر را فراموش نکنید و روزانه تا ۳ لیوان شیر پرچرب بنوشید.


برنج

برنج به عنوان منبع کربوهیدرات شناخته می‌شود و در افزایش وزن نقش بسیار خوبی دارد. یک فنجان برنج پخته شده، حاوی ۱۹۰ کالری و ۴۳ گرم کربوهیدرات است. برنج چگالی کالری پایین دارد. یعنی مقدار کالری موجود در هر گرم آن پایین تر از مواد غذایی دیگر است. شما می‌توانید با مصرف برنج مقدار کربوهیدرات و کالری بیشتری رو در هر وعده غذایی بدست بیاورید.

البته زیاده ‌روی در خوردن برنج به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است. آرسنیک دلیلی بر بروز مسمومیت با فلزات است و اسید فیتیک مقدار جذب آهن و روی را در بدن کاهش می‌دهد.




آجیل و مغزها

مغزها به علت داشتن چربی و پروتئین به افزایش وزن کمک می کنند. مغزها برعکس برنج، چگالی کالری بالایی دارند و با مصرف دو مشت از مغزها می‌توانید کالری بسیار زیادی را بدست آورید. کره بادام زمینی یکی از موارد مناسب برای اضافه وزن است. کره بادام زمینی را می توان همراه با غذاهای دیگر مصرف کرد اما باید دقت کنید نوعی که استفاده می کنید حاوی مواد افزودنی و شکر یا چربی های افزوده، نباشد.


گوشت قرمز

یکی از بهترین منابع ساخت ماهیچه گوشت قرمز است. لوسین بدن را برای ساخت عضله تحریک می کند و داخل گوشت قرمز یافت می شود. داخل گوش کراتین هم وجود دارد که بدنسازان کراتین را به عنوان مکمل استفاده می‌کنند. یکی از بهترین مکمل های عضله سازی کراتین است. محققان در مطالعه ای بزرگ بر روی زنان میانسال به این نتیجه رسیدند زنانی که روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز استفاده کردند و در هفته شش بار تمرینات قدرتی انجام دادند پس از 6 هفته افزایش قدرت و عضله چشمگیری داشتند. بهتر است افرادی که می‌خواهند عضله سازی کنند و وزن مناسب دارند از گوشت های قرمز کم چرب استفاده کنند و برعکس افرادی که لاغرند و به دنبال اضافه وزنند از گوشت های با چربی بالا استفاده کنند تا کالری دریافتی را هم افزایش دهد.


سیب زمینی

سیب زمینی هم ارزان است و هم سرشار از نشاسته و هم مصرف آسانی دارد. سیب زمینی و غذاهای نشاسته‌ای کالری مناسبی دارند و می توانند در برنامه های غذایی چاقی قرارگیرند. ذرت، کدو، لوبیاف جو دوسر و... منابع مناسبی از نشاسته هستند. مواد غذایی نشاسته ای به بدن کالری و کربوهیدرات خیلی خوبی را می رسانند و همچنین ذخیره گلوکز و گلیکوژن عضلاتی را افزایش می‌دهند. عضلات در حین تمرین به گلیکوژن احتیاج دارند.


ماهی آزاد و ماهی چرب

اضافه کردن امگا ۳ به برنامه غذایی بسیار لازم و ضروری است. ماهی آزاد سالمون، گوشت قرمز و ماهی های چرب چربی سالم و پروتئین خوبی دارند و مهمتراز همه وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای مبارزه با بیماریها بسیار لازم هستندو ایمنی بدن را بالا برده و شما را در عضله سازی کمک میکنند.




پروتئین آب پنیر

اگر همراه با تمرین‌های قدرتی پروتئین آب پنیر استفاده کنید وزن خوبی خواهید داشت. عده‌ای بر این باورند که پروتئین آب پنیر ناسالم است و آن را دور می ریزند. آب پنیر از شیر تهیه شده و در کاهش بیماری ها موثر است. هنگام انجام تمرین‌های قدرتی نیاز شما به پروتئین روزانه بالا می رود. پروتئین آب پنیر که حاوی آمینو اسید هایی است که عضله سازی را بهبود می بخشند، می‌تواند به شما کمک شایانی کند.


میوه های خشک

برای افراد با اضافه وزن یا وزن نرمال خوردن میوه های طبیعی توصیه می شود اما برای افرادی که لاغر هستند و رژیم چاقی دارند، میوه خشک که پرکالری تر است توصیه گردد. شما می توانید تمامی میوه ها را اول خشک کرده و بعد استفاده کنید. عده ای بر این باورند که اگر میوه ها را خشک کنند، مواد مغذی خود را از دست می دهند اما باید بدانید که این باوری غلط است. میوه های خشک حاوی فیبر مناسبی هستند و بیشتر ویتامین‌ها را در بر دارند.


آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. چگالی کالری بالایی دارد و به افزایش وزن کمک می کند. آووکادو سرشار از ویتامین است. بهتر است آووکادو را به عنوان میوه در برنامه چاقی خود قراردهید.


غلات کامل

از غلات جهت تامین کربوهیدرات و مواد مغذی و کالری استفاده می شود. البته نباید از غلاتی استفاده کرد که شکر یا افزودنی های مضر بالایی دارد. هنگامی که از غلات کامل استفاده می کنید فیبر و آنتی اکسیدان های مفیدی را به بدن خود میرسانید. بهتر است قبل از خریدن غلات، جدول ارزش غذایی آن را بخوانید و از خریدن غلاتی که افزودنی های زیادی دارند خودداری کنید. شما می توانید در کنار پروتئین های خود مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر از نان های سبوس دار استفاده کنید. نان سنگک می تواند یک گزینه مناسب برای نان در برنامه غذایی شما باشد.


شکلات تلخ

شکلات تلخ مواد مغذی زیادی دارد. شکلات تلخ هم چگالی کالری بسیار بالایی دارد و می توانید با خوردن مقدار کمی از شکلات، کالری زیادی را دریافت کنید.




پنیر

پنیر چربی و پروتئین خوبی داشته و به اضافه وزن شما کمک خوبی می کند. پنیر همیشه جزو غذاهای اصلی به شمار می‌رفته و حاوی چربی، کالری و پروتئین است ومی تواند نقش ثابتی را در رژیم غذایی شما داشته باشد.


تخم مرغ کامل

 تخم مرغ به عنوان یک غذای عالی برای ماهیچه سازی شناخته شده است. افرادی هستند که فکر می کنند مصرف تخم مرغ برای سلامت قلب مضر است اما بدانید این یک باور غلط است و تخم مرغ را کامل استفاده کنید. شما می توانید روزی سه عدد تخم مرغ استفاده نمایید.


ماست پرچرب

ماست پر چرب می تواند به عنوان یک میان وعده پرچرب استفاده شود. ماست همراه با چربی پروتئین و کربوهیدرات مناسبی را هم به بدن ما می رساند. می توانید همراه با ماست پرچرب از میوه‌های خشک هم استفاده کنید.


چربی و روغن های ساده

 چربی ها چگالی کالری بالایی دارند در نتیجه می توانید با افزودن مقدار کمی روغن به غذای خود، کالری زیادی را دریافت کنید. بهتر است از روغن هایی مانند روغن زیتون، نارگیل و کانولا استفاده کنید.

نکته: کلید موفقیت در رژیم چاقی این است که صبور باشید و مدت زمان زیادی رژیم غذایی خود را حفظ کنید. کالری بالاتر از نیازتان را از مواد غذایی سالم دریافت کنید. بهتر است با انجام ورزش های قدرتی به جای چربی به بدن خود عضله اضافه کنید.


منابع: familydoctorhotzevitamins​
 

برچسب ها

تغذیه رژیم_لاغری افزایش_وزن تناسب_اندام خواص_مواد_غذایی رژیم لاغری تغذیه_مناسب

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما