امروز جمعه 2 آبان 1399

تمرینات کگل

جمعه 9 اسفند 1398
5 دقیقه مطالعه
تمرینات کگل

تمرینات کگل ماهیچه های کف لگنی را تقویت کرده و مشکلاتی چون نشت و بی اختیاری ادرار را کنترل می کند. در این مقاله سعی کردیم به صورت گام به گام شما را با تمرینات کگل آشنا کنیم. ماهیچه های کف لگن محافظ روده کوچک و روده بزرگ، مثانه و رحم هستند. هنگامی که این تمرینات را به خوبی یاد گرفتید می توانید آنها را در هر زمان که بیکار بودید، انجام دهید. بهتر است در قدم اول بدانید که چرا این ورزش را باید انجام دهید تا با انگیزه بیشتری آن را دنبال کنید.


اهمیت تمرینات کگل

 موارد زیادی هستند که باعث ضعف عضلات کف لگن می شوند.

جراحی،

بالا رفتن سن،

حاملگی،

زایمان،

یبوست،

اضافه وزن

و سرفه های شدید.


کگل

در مواردی که مشکلات زیر به وجود بیایند، تمرینات کگل میتواند کمک بزرگی را به شما بکند.

اگر هنگامی که عطسه یا سرفه می‌کنید یا میخندید قدری ادرار بی اختیار از شما دفع می شود.

 هنگامی که فاصله ادرار های شما کوتاه می شود.

اگر همیشه احساس می‌کنید ادرار دارید.

 بی اختیاری در مدفوع.

نکته: تمرینات کگل را می‌توان در دوران بارداری و پس از زایمان هم انجام داد تا عوارض آن دوران را بهبود بخشد.

 نکته: در مورد خانمهایی که به هنگام عطسه، سرفه و خندیدن به طور کامل کنترل ادرار خود را از دست می دهند این تمرینات پاسخگو نمی باشد و نیاز به درمان جدی تری دارند.


نحوه شروع

برای شروع تمرینات کگل باید اول ماهیچه های هدف را شناسایی کنید. ماهیچه های مورد نظر ما ماهیچه های کف لگن هستند و می توانید به شیوه ی زیر آنها را بشناسید:

 هنگام ادرار کردن، ادرار خود را نگه دارید. در این حالت ماهیچه های هدف منقبض شده و شما متوجه می‌شوید که ماهیچه های کف لگن در چه قسمتی هستند.

 تمرینات کگل را می توان در هر حالتی انجام داد به حالت نشسته، دراز کشیده و حتی ایستاده اما برای شروع بهتر است در حالت درازکش آنها را انجام دهیم.


کگل


یکی از مهم ترین تمرینات کگل

 روی یک سطح صاف دراز بکشید.

تمام عضلاتتان را در حالت استراحت قرار دهید.

زانوهای تان را خم کرده و کف پاها را بر زمین بگذارید.

 عضلات ماهیچه های لگن را منقبض کنید و بدن را تا زیر خط سینه بالا بیاورید.

سه ثانیه در این حالت بمانید.

ماهیچه ها را آزاد کرده و سه ثانیه استراحت کنید.

در انجام این تمرین بر روی ماهیچه‌های هدف تمرکز کنید.

 ماهیچه‌های باسن، ران و شکم در حالت استراحت قرار داشته باشند.

 هنگام انجام این تمرینات نفس کشیدن را فراموش نکنید.

 می توانید ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

نکته: توقف ادرار را در زمانی که مثانه هنوز خالی نشده است یکبار برای شناخت ماهیچه های کف لگن انجام دهید و آن را به صورت تکرار در نیاورید. اینکار باعث می شود ادرار به طور کامل تخلیه نشده و دچار مشکلات عفونت ادراری شوید.

نکته: قبل از انجام تمرین کگل حتما مثانه خود را خالی کنید.


 چه زمانی باید تمرینات کگل را انجام دهید؟

تمرینات کگل به زمان، مکان و شرایط خاصی نیاز ندارد و حتی هنگامی که در جمع هستید یا مشغول انجام کار، می توانید آن را انجام دهید.


کگل

اگر با انجام تمرینات کگل مشکل دارید

 اگر تمرینات کگل برای شما مشکل ایجاد می کند بهتر است از یک فرد آگاه راهنمایی و کمک بخواهید. هیچگاه از کمک گرفتن خجالت نکشید و از پزشک و افراد آگاه به این نوع تمرین بخواهید که آن را به خوبی به شما آموزش دهند. بعضی مواقع پزشک مخروط های وزنه ای واژینال یا همان بیوفیدبک ها را توصیه می کنند که آن را داخل واژن قرار داده و با کمک انقباض ماهیچه های لگنی آن را نگه دارید تا بتواند فعالیت ماهیچه های لگنی شما را اندازه گیری کند.


کی به نتیجه می‌رسیم؟

 اگر تمرینات کگل را به خوبی آموزش دیده و به طور مرتب تکرار کنید، پس از گذشت چند هفته می توانید نتایج بسیار خوبی را مشاهده کنید از جمله کاهش نشت ادراری. برای اینکه نتایج شما همیشگی و به سمت پیشرفت باشد باید تمرینات کگل را در برنامه روزانه قرارداده و از آن غافل نشوید.

  

برچسب ها

زنان تناسب اندام ورزش_اصلاحی مردان تمرینات_کگل ماهیچه_لگنی مخروط_واژینال بی_اختیاری_ادرار

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما