امروز شنبه 10 آبان 1399

یوگا برای بهبود علائم یائسگی

جمعه 2 اسفند 1398
5 دقیقه مطالعه
یوگا برای بهبود علائم یائسگی

"می توانید با یوگا احساس جوانی کنید." این یک شعار نیست و کسانی که ورزش یوگا و تمرینات آن را انجام می‌دهند، به این باور رسیده اند که می توان با تمرینات یوگا بر مشکلات زیادی پیروز شد.

یائسگی همراه با تغییرات زیاد هورمونی اتفاق می افتد. که از بارزترین آنها می توان به برهم خوردن خواب، افزایش وزن، چربی های شکمی، تغییر خلق و خو و گرگرفتگی اشاره کرد. آمارهای رسیده نشان می دهد تمرینات یوگا می‌تواند گرگرفتگی یائسگی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

بر طبق تحقیقات انجام شده اگر تمرینات یوگا به طور مداوم و منظم انجام شود، به بهبود میل جنسی و خلق و خو هم کمک شایانی می‌کند. کیمبرلی فولر از استادان یوگا، تمرینات مناسبی را برای یائسگی طراحی کرده که ما در این مقاله آنها را با شما به اشتراک می گذاریم.

این تمرین ها می تواند ماهیچه های شما را که با افزایش سن ضعیف شده و تحلیل می روند، تقویت کند. شما می توانید این حرکات را با وزنه یا بدون آن انجام دهید. برای انجام تمرین ها با وزنه بهتر است از دمبل یک کیلویی استفاده کنید. یوگا را هم مانند ورزش‌های دیگر یک روز در میان انجام دهید تا در روزی که ورزش نمی کنید، ماهیچه ها فرصت بازسازی و ریکاوری داشته باشند. تمرین ها را با شدت متوسط رو به بالایی انجام دهید تا ماهیچه ها درگیر شده و به چالش کشیده شوند.

تشک یوگای خود را انداخته و همراه با ما تمرینات را شروع کنید. ابتدا تمرکز کرده و چهار زانو بر روی تشک بنشینید و نفس عمیق بکشید. یعنی از راه بینی دم و سپس از راه دهان بازدم داشته باشید. می‌توانید عمل دم را با سه شماره انجام داده و یک شماره مکث کرده و سپس بازدم را در 5 شماره انجام دهید.




ایستاده باحالت خم به جلو(یوتاناسانا)

رو به روی تشک بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

 دستهای خود را بالا برده و یک نفس عمیق بکشید.

 از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا جایی که سینه های خود را به زانوهایتان برسانید. اگر انجام این حرکت با پای راست برای شما مشکل است، زانوهای خود را کمی خم کنید.

 سپس دست خود را دور پاها گذاشته و سعی کنید به مدت ۴۵ ثانیه درهمین حالت بمانید.

سپس به حالت ایستاده برگردید.

 این حرکت استرس شما را کم کرده و باعث یک کشش بسیار خوب در ران و پشت آن می شود.




 وضعیت صندلی (اوتکات آسانا)

پاها را کنار همدیگر جفت کنید.

دست ها را بالای سر ببرید به طوری که دستها از ناحیه کف دست به هم بچسبند.

 لگن را به سمت عقب بکشید انگار که قصد نشستن بر روی یک صندلی را دارید.

 به آرامی آرنج های خود را خم کرده و دست ها را همانطور که بهم چسبیده تا نزدیک سینه پایین بیاورید.

در همین حالت که هستید دست های خود را ۵ بار به سمت بالا و پایین ببرید.

سپس به حالت ایستاده دربیاید.

این حرکت به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. ماساژ خفیفی برای قلب است. کشش خوبی را در عضلات پشت و باسن دارد.




جنگجوی شماره ۲ (ویراب هادراسانا 2)

ابتدا بایستید و پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.

سپس پای چپ را به عقب برده و زانوی پای راست را خم کنید.

دست ها را تا از دو طرف باز کرده و در حالت موازی با زمین قرار دهید.

30 ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را عوض کنید.

این حرکت برای بهبود کمردرد و سیاتیک بسیار مناسب است. کشش در ران، قفسه سینه، شکم، شانه و شش ها است.




حرکت قهرمان (هروپوس)

ابتدا روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید بصورتی که زانوهایتان بیشتر از عرض لگن فاصله داشته باشد.

به سمت عقب بایید به صورتی که بین زانوهای تان بر روی زمین بنشینید.

باسن خود را روی زمین قرار داده و کمرتان را صاف کنید.

دست های خود را بالا برده و یک دقیقه در همین حالت بمانید.

سپس دست ها را پایین آورده و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

این حرکت به درمان فشار خون بالا کمک می کند. تسکینی برای علائم یائسگی است. کشش در قسمت ران و زانو و شانه و کف پا است.




حالت سگی صورت به سمت پایین (آدهو موک‌ها ساواناسانا)

پاها را به عرض شانه باز کنید.

از لگن خم شده و دست ها را روی زمین بگذارید.

پاها را به عقب برده و دست ها را جلوتر ببرید تا بدنتان شبیه عدد هشت بشود.

یک دقیقه در همین حالت بمانید.

این حرکت جریان خون را در بدن افزایش داده و کشش خوبی را در ساق پا ایجاد می کند.




خم به جلو با پاهای باز در حالت نشسته (اوپاویشتاکون آسانا)

بر روی تشک بنشینید و پاها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید.

دست ها را به سمت بالا برده و آرنج های خود را صاف کنید.

دست ها را به سمت راست خم کرده و پای راست خود را بگیرید.

همه بالاتنه خود را به سمت راست کشیده به گونه ای که سینه های تان به پای راست نزدیک یا مماس شود.

به مدت بیست ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت به عمل گوارش کمک کرده و نرمش ناحیه کمر را افزایش می دهد. در این حرکت کشش در ناحیه زیر ران و ساق پا و دست ها و پهلو است.




حالت پل (ستو باندها ساروانگاسانا)

روی تشک خود دراز بکشید.

کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را خم کنید.

دست ها را در کنار خود روی زمین بگذارید بطوری که کف دست ها رو به زمین باشد.

باسن خود را منقبض کرده و بالا بیاورید بطوری که تا شانه خود از زمین جدا شوید.

بیست ثانیه در همین حالت مانده و بعد به آرامی پایین بیایید.

این حرکت را تا سه بار تکرار کنید.

این حرکت استرس را کم کرده و به بهبود حال شما کمک زیادی می کند. درمان خوبی برای فشار خون بالا و پوکی استخوان است. در این حرکت کشش بر پاها، ستون فقرات و گردن و قفسه سینه است.




حالت بچه (بالاسانا)

زانو بزنید و روی پای خود بر روی تشک بنشینید.

به سمت جلو خم شوید تا وقتی پیشانی شما به زمین برسد.

دست های خود را جلو آورده و بالای سر خود روی زمین بکشید.

دست های خود را به کنار بدنتان برگردانید در حالی که کف دست ها رو به بالا قرار دارد.

بیست ثانیه در همین حال بمانید.

این حرکت خستگی و استرس را از بین برده و یک کشش عالی در باسن و ران و زانو ایجاد می کند.




حرکت جسد(ساواشانا)

بر روی تشک خود به کمر دراز بکشید.

پاها را باز کرده و در راحت ترین حالت ممکن قرار دهید.

دست ها را آزادانه در کنار خود قرار دهید در حالی که کف دست ها رو به سقف است.

چشم های خود را بسته و چند دقیقه در همین حالت مانده و سعی کنید همه افکار منفی را از خود دور کنید.

  

برچسب ها

زنان زندگی سالم تناسب_اندام یائسگی یوگا تمرینات_یوگا یوگاویائسگی علائم یائسگی

این مطلب را به اشتراک بگذارید
۰
۰

دیدگاه شما